موضوع تغذیه مناسب نه تنها برای کسانی که می خواهند لاغر شوند ، بلکه برای کسانی که می خواهند توده عضلانی بگیرند نیز مرتبط است. فرقی نمی کند که در خانه یا در ورزش ورزش کنید: برای رشد عضلات ، باید رژیم و رژیم خود را به دقت کنترل کنید.
به طور کلی پذیرفته شده است که فقط دختران لاغر نگران رژیم هستند ، اما این طور نیست. به دست آوردن عضلات که رویای ورزشکاران مبتدی و باتجربه است نیز بدون برنامه ریزی دقیق در مورد رژیم روزانه غیرممکن است. برخلاف لاغر شدن ، افزایش وزن به رویکرد خاصی در تغذیه نیاز دارد.
- پروتئین باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. این یک عنصر سازنده عضله است و بدون پروتئین کافی ، ساختن بافت عضلانی غیرممکن است. به طور متوسط ، برای 1 کیلوگرم وزن ، یک فرد بزرگسال در مقابل فعالیت بدنی به 2-3 گرم پروتئین نیاز دارد.
- علاوه بر پروتئین ، عضله به کربوهیدرات نیز نیاز دارد. این یک منبع انرژی است که بدون آن تأمین مقدار کافی کالری برای بدن غیرممکن است. وعده های غذایی کم کالری برای کسانی که می خواهند لاغر شوند و یا روی خشک کن ورزشی هستند مناسب است. اگر در حال افزایش توده عضلانی هستید ، کمبود کالری فقط نتایج را به تأخیر می اندازد - بدن نه تنها با هزینه چربی ، بلکه همچنین با هزینه عضله شروع به کاهش وزن می کند.
- رژیم غذایی باید تا حد ممکن متعادل باشد و حداکثر حاوی ریز مغذی ها و ریز مغذی های لازم باشد.
هنگام افزایش وزن به چه میزان کالری نیاز دارید؟
میزان کالری برای هر فرد فردی است - برای تهیه یک رژیم غذایی مناسب ، شما باید راهرو مصرف انرژی خود را محاسبه کنید. با این حال ، اگر به مقادیر متوسط توجه کنید ، یک فرد بالغ با میانگین قد و وزن روزانه از 2000 تا 2500 کیلو کالری نیاز دارد. با افزایش فعالیت بدنی ، نیاز به منابع انرژی نیز افزایش می یابد. ورزشکاری که به وزنه برداری مشغول است ، بسته به وزن بدن ، گاهی تا 3500 کیلو کالری در روز نیاز دارد.
چگونه می توان به رشد عضلات دست یافت؟
بعد از هر تمرین ، بستن به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات" ضروری است. در عرض نیم ساعت پس از اتمام تمرین ، می توانید و باید کربوهیدرات های سالم و هضم سریع مصرف کنید - به عنوان مثال ، میله های پروتئینی ، میوه های خشک ، موز. لرزش پروتئین بعد از تمرین کمبود پروتئین را دوباره پر کرده و از افت عضله جلوگیری می کند.
علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات ، رژیم غذایی یک ورزشکار باید حاوی چربی باشد. با سطح مناسب فعالیت بدنی ، قادر به تحمل وزن نخواهید بود ، برعکس ، چربی ها مقدار اضافی کیلو کالری را ایجاد می کنند که به لطف آن رشد سریع عضلات آغاز می شود. در غیر این صورت ، قوانین رژیم غذایی برای یک ورزشکار هنگام افزایش وزن جهانی باقی می ماند - لازم است که اغلب و به صورت جزئی ، در بخشهای کوچک غذا بخورید ، فواصل یکسان بین وعده های غذایی را رعایت کنید ، همچنین آب کافی بنوشید و تعادل رژیم را کنترل کنید.
