چند نکته ساده وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید تا غذاهای مورد علاقه خود را به راحتی بخورید بدون اینکه اینچ به کمرتان اضافه کنید. فرنی ، نان ، سیب زمینی و ماکارونی ، که توسط پزشکان از جیره غذایی حذف شده است ، زیرا هارمونی را تهدید می کند ، اکنون بازسازی می شود. با درک اینکه اعلیحضرت گرسنگی از کجا ناشی می شود ، به راحتی می توانید روند سیری و سیری را تنظیم کنید بدون اینکه خود را محدود به چارچوب های غذایی سخت کنید.
گلوکز ، انسولین ، GI - پیوندهای یک زنجیره
ابتدا بیایید بفهمیم که در بدن چه اتفاقی می افتد و چه کارهایی می توانیم برای جلوگیری از چربی اضافی بدن انجام دهیم. به مقدار گلوکز یا به عبارت ساده تر ، قند موجود در غذاها و وارد شدن به جریان خون پس از غذا ، شاخص گلیسمی (GI) گفته می شود. انسولین برای تجزیه این قند وارد فرآیند هضم می شود. هر آنچه انسولین در سلولهای بدن "تجزیه" نشده است ، در جاهای خاص رسوب می کند و اندوه بسیاری برای ما ایجاد می کند. این به این معناست که آیا یک محصول دارای شاخص گلیسمی بالا یا پایین است که تعیین می کند چه مقدار قند با غذا وارد خون می شود.
قبلا اعتقاد بر این بود که اگر محصول شیرین است ، بنابراین ، بر این اساس ، کالری زیادی دارد. با این حال ، GI نان بالاتر از بستنی است. اکنون ثابت شده است که GI می تواند در غذاهایی که دارای GI زیادی هستند با موفقیت کاهش یابد ، که به طور خودکار کالری کمتری در آنها ایجاد می کند. و اگر غذاهایی با GI پایین را انتخاب می کنید ، نه تنها می توانید وزن را کاهش دهید ، بلکه بدون دردسر نیز آن را حفظ کنید.
غذا به عنوان منبع استرس افزایش یافته است
هنگامی که فرد یک محصول با GI بالا می خورد ، بلافاصله مقدار زیادی انسولین در جریان خون آزاد می شود. و انسولین یک هورمون استرس است و به همین دلیل است که بدن به سرعت واکنش نشان می دهد - چربی را به صورت ذخیره ذخیره می کند. انسولین می تواند با اجازه ندادن آنزیم های لازم برای تجزیه چربی ، رفتار پرخاشگرانه ای داشته باشد. شما به معنای واقعی کلمه می توانید در سالن بدنسازی ناپدید شوید ، و فلش مقیاس در همان زمان برنخواهد خورد. این پارادوکس در این واقعیت نهفته است که با خوردن غذاهایی با GI بالا ، پس از مدت کوتاهی ، به معنای واقعی کلمه دوباره از گرسنگی می میرید. و هورمون استرس باعث می شود شما غذاهای پر کالری بخواهید.
طبق آمار پزشکی ، افراد چاق دارای سطح انسولین خون بالا هستند. قهرمانان مطلق در بین محصولات با ضریب GI بالا به ترتیب عبارتند از: نان سفید ، شکر - 100 ، سیب زمینی - 95 ، آبجو و خرما - به ترتیب 110 و 103. اگر غذاهایی با ضریب GI پایین و متوسط تا 55 می خورید ، می توانید وزن خود را کاهش داده و وزن خود را افزایش ندهید. این محصولات شامل ماهی و گوشت است ، GI موجود در آنها نزدیک به صفر است.
ترکیب مناسب پخت و پز و غذا خوردن
اگر بسیاری از غذاها به طور صحیح ترکیب یا پخته شوند ، می توانند ضریب GI پایین تری داشته باشند. کاهش شاخص حتی به میزان 10 واحد در حال حاضر به نتایج ملموسی منجر می شود - کاهش سطح قند خون.
به عنوان مثال ، اگر سیب زمینی ها را در پوست آنها بجوشانند یا بپزند و با مقدار كمی روغن (بیش از یك قاشق چای خوری) روغن بخورند ، می توان 10 تا 10 امتیاز از GI آن كاهش داد.
برای پایین آوردن میزان GI غلات ، غلات سبوس دار ، بلغور جو دوسر به جای غلات و جو به جای پنیر را انتخاب کنید.
ماکارونی را از گندم دوروم بخرید و آن را بجوشانید تا زمانی که آل دانته شود ، داخل آن کمی سفت شود.
غذای سرد و گرم شده بخورید. اگر نان را منجمد کرده و سپس در دمای اتاق ذوب می شوید ، می توانید GI آن را 10-12 امتیاز کاهش دهید. همین امر در مورد کوفته ها صدق می کند. این فرآیند با ترمیم ساختار نشاسته موجود در محصولات همراه است. در طی خشک شدن ، تقریباً همان فرآیند اتفاق می افتد ، تعداد نقاط GI کاهش می یابد. اما متخصصان تغذیه هنوز توصیه می کنند بیش از 200 گرم نان در روز مصرف نکنید ، در غیر این صورت سطح گلوکز خون کاهش نمی یابد.
سبزیجات و میوه های نارس و بسیار نرم خریداری نکنید ، GI آنها بسیار بالاتر از میوه های نارس است.
اگر غذاهای با GI بالا را با محصولات لبنی ترکیب کنید ، می توانید سطح خود را کاهش دهید.این به این دلیل است که برخی ترکیبات غذایی با جریان قند به جریان خون تداخل دارند. به عنوان مثال ، اگر یک کیک یا کلوچه با ماست یا کفیر شیرین می نوشید یا یک غذای دارای GI بالا را با سالاد سبزیجات یا بهتر از آن ، گیاهان و سبزیجات و میوه های کامل اضافه می کنید. فیبر موجود در سبزیجات و میوه های کامل مانع جریان قند به جریان خون می شود ، در حالی که میوه های له شده حاوی فیبر کمتری هستند. بنابراین ، سیب خورده شده برای بدن و شکل سالم تر از سیب تازه است.
هر چقدر سنبله های انسولین کمتر باشد ، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و بر این اساس ، میان وعده های کمتری و کالری کلی در رژیم روزانه کاهش می یابد.
