سالادهای سبک رژیم غذایی بخشی مهم از رژیم غذایی کسانی را تشکیل می دهد که بدنبال سلامتی و وزن خود هستند. دستور العمل های کلاسیک غذایی بر اساس میوه ها و سبزیجاتی مانند پرتقال ، سیب ، خیار ، گوجه فرنگی ، هویج است. با این حال ، اجزای ظروف می توانند بسیار متفاوت باشند ، اما پیش شرط آن تازه و کم کالری است.
سالاد تن ماهی رژیمی
شما نیاز خواهید داشت:
- 1/2 قاشق غذاخوری لوبیاهای قرمز؛
- 260 گرم ماهی تن ؛
- 250 گرم گوجه فرنگی ؛
- 2 قاشق غذاخوری من آب لیمو و سرکه شراب ؛
- 50 میلی لیتر روغن زیتون ؛
- 1 عدد پیاز قرمز.
مرحله به مرحله تهیه سالاد تن ماهی
پیاز را حلقه حلقه کرده و نصف کنید. در یک فنجان کوچک ، یک ماریناد با روغن ، سرکه و آب لیمو درست کنید. پیاز را آنجا غوطه ور کنید و بگذارید نیم ساعت ماریین شود.
لوبیاها را در آب جوش جوشانده ، در آبکش خالی کنید و خنک کنید. قوطی ماهی تن را باز کنید ، مایع را تخلیه کنید. تکه های ماهی را با چنگال له کنید.
در یک کاسه سالاد ، لوبیا ، پیاز فشرده و ماهی را مخلوط کنید. گوجه فرنگی ها را به صورت برش های نازک یا نیم دایره برش داده و به بقیه مواد اضافه کنید. همه چیز را مخلوط کنید. تهیه چنین سالادی سریع و آسان کاملاً در فهرست رژیم غذایی جای می گیرد.
سالاد مرغ: دستور رژیم
اساس بسیاری از سالادهای رژیمی برای کاهش وزن سینه مرغ و سبزیجات است.
شما نیاز خواهید داشت:
- 300 گرم سینه مرغ آب پز ؛
- 2 عدد فلفل دلمه ای بزرگ ؛
- 1/2 سر کلم چینی ؛
- پیاز کوچک.
پخت و پز مرحله به مرحله
سینه مرغ را به برش های نازک برش دهید ، فلفل و پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید. کلم را ریز خرد کنید. تمام مواد را ترکیب کرده و با مخلوطی از آب لیمو و سس سویا ترکیب کنید.
سالاد رژیم غذایی می تواند نه تنها با مرغ ، بلکه با گوشت گاو نیز باشد. برای شخصی که وزن خود را کنترل می کند بسیار مهم است که غذاهای حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهد. به گفته متخصصان تغذیه ، گوشت گاو کالری اضافی اضافه نمی کند ، بلکه برعکس ، بدن را با مواد مفید اشباع می کند.
سالاد رژیمی با جگر مرغ
میزان کالری سالاد با جگر مرغ لطیف فقط 133 کیلوکالری است که به شما امکان می دهد از آن برای شام استفاده کنید.
شما نیاز خواهید داشت:
- 400 گرم جگر مرغ ؛
- 70 گرم گوجه فرنگی گیلاس ؛
- 4 تخم بلدرچین آب پز ؛
- 3 برگ کاهو سبز ؛
- 1/2 قوطی زیتون سیاه ؛
- برای سوخت گیری: 1 قاشق غذاخوری. من روغن زیتون ، سس سویا و آب لیمو.
جگر مرغ را بشویید ، خشک کنید و به قطعات کوچک برش دهید. آن را روی حرارت زیاد در ماهیتابه سرخ کنید تا حالت پوستی پیدا کند.
تخم های بلدرچین را به صورت گوه برش دهید. زیتون ها را حلقه حلقه کنید. گوجه های گیلاس را از وسط تقسیم کنید. مواد پانسمان را در یک کاسه مخلوط کنید.
یک کاسه سالاد بزرگ برداشته و ظرف را بیرون بکشید: برگ های کاهو سبز ، سپس تکه های جگر سرخ شده را بگذارید. گوجه فرنگی ، زیتون و تخم مرغ را مرتب کنید. سس را روی سالاد ریخته و کمی هم بزنید ، مراقب باشید که به تکه های غذا آسیب نرسد.
لرزش میگو: گزینه سالاد رژیمی
شناخته شده است که غذاهای غذاهای دریایی به ویژه از نظر مواد مغذی غنی هستند. بنابراین ، سالادهایی با چنین اجزایی باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. کالری میگو کم است و مجاز به خوردن آن حتی برای کسانی است که دائماً شکل خود را کنترل می کنند و رژیم غذایی سختی را دنبال می کنند.
شما نیاز خواهید داشت:
- 5 تکه. میگو؛
- 1 دسته آرنج سبز
- 2 عدد گوجه گیلاسی؛
- 1 شاخه ریحان تازه
- یک مشت آجیل کاج ؛
- دانه کنجد ، سیر به مزه.
- برای سوخت گیری: 1 قاشق غذاخوری. من روغن زیتون و 1 قاشق چایخوری. آب لیمو.
سس را با ترکیب آب لیمو ، روغن و سیر که از یک پرس در یک ظرف عبور داده شده آماده کنید. میگوها را به مدت 10-20 دقیقه در سس پانسمان بجوشانید. در پایان پخت و پز ، ریحان را برای رایحه لطیف اضافه کنید.
یک سالاد رژیمی جمع کنید. در پایین ظرف ، سبزیجات را قرار دهید ، گوجه فرنگی هایی را که از وسط نصف شده قرار دهید و میگوهای آب پز را بگذارید. آجیل خرد شده را روی سالاد بپاشید. سس را درست قبل از سرو بریزید.
سالاد رژیمی با ماهی مرکب
این سالاد ماهی مرکب پر کننده و در عین حال کم کالری برای یک عصرانه مناسب است. میزان کالری ظرف فقط 163 کیلوکالری است.
شما نیاز خواهید داشت:
- 200 گرم ذرت در یک قوطی ؛
- 500 گرم ماهی مرکب ؛
- 2 عدد خیار
- 1 عدد پیاز
- 3 عدد تخم مرغ؛
- سبزها
- 1 قاشق غذاخوری. من روغن سبزیجات.
فناوری پخت و پز
ماهی مرکب و تخم مرغ را جداگانه بجوشانید. تخم مرغ ها را پوست بگیرید و به صورت مکعب خرد کنید. غذاهای دریایی را به صورت نواری برش دهید.
پیاز را ریز خرد کرده و در یک قاشق روغن در ماهیتابه تفت دهید. خیار را پوست بگیرید و رنده کنید. مایع را از ذرت تخلیه کنید ، و سبزیجات را ریز خرد کنید. تمام مواد را در یک کاسه سالاد بریزید ، خوب مخلوط کنید و با روغن نباتی طعم دار کنید.
سالاد کلم
یک بشقاب سالاد سبزیجات کم کالری باید روی میز رژیم غذایی وجود داشته باشد.
شما نیاز خواهید داشت:
- 250 گرم کلم چینی؛
- 200 گرم خیار و گوجه فرنگی ؛
- 1/2 قوطی زیتون سیاه ؛
- 150 گرم پنیر فتا ؛
- 1 قاشق غذاخوری. من روغن زیتون؛
- 1 فلفل تند
- چاشنی ها را بچشید.
کلم چینی را به صورت برگ جدا کرده و با دست پاره کنید. خیارها و گوجه ها را بشویید و به صورت مکعب های بزرگ خرد کنید. پنیر فتا را نیز به صورت مکعب برش دهید. همه چیز را در ظرف سالاد بریزید
فلفل تند را ریز خرد کنید و با بقیه مواد قرار دهید. سالاد را بریزید و زیتون ها را روی آن بریزید. تمام مواد را با روغن مزه دار کنید ، ادویه ها را بپاشید ، دوباره هم بزنید و سرو کنید.
سالاد سبزیجات سبک
تهیه این سالاد سبک و ساده فقط 10 دقیقه طول خواهد کشید.
شما نیاز خواهید داشت:
- 500 گرم کلم سفید ؛
- 1 دسته پیاز سبز ؛
- 1 عدد سیب
- 100 گرم ماست طبیعی ؛
- 1 هویج
هویج ها را بشویید و پوست بگیرید و روی رنده متوسط رنده کنید. آن را در یک کاسه سالاد قرار دهید. کلم را ریز خرد کنید و آنجا اضافه کنید.
سیب را خرد کرده یا درشت رنده کنید. مواد آماده شده را مخلوط کرده ، سالاد را با ماست طبیعی مزه دار کنید.
یک دستورالعمل سس سالاد رژیمی می تواند حاوی چندین ماده باشد یا به ماست طبیعی که برای سالاد میوه ترجیح داده می شود محدود شود. از جمله محبوب ترین سس های سالاد سبزیجات و ماهی ، مخلوطی از روغن زیتون و آبلیمو است. غذاهای گوشتی معمولاً با چند قاشق غذاخوری سس سویا همراه هستند.
سالاد جلبک دریایی رژیمی
جلبک دریایی انباری از عناصر کمیاب و مواد معدنی مفید است. سالاد کلپ غیرمعمول سبک و واقعاً رژیمی است ، میزان کالری آن فقط 43 کیلو کالری است.
شما نیاز خواهید داشت:
- 50 گرم جلبک دریایی خشک ؛
- 300 گرم هویج؛
- 1 حبه سیر ؛
- 1 قاشق غذاخوری. من روغن آفتابگردان؛
- 1 قاشق چایخوری سس سویا.
جلبک دریایی خشک را در آب جوش به مدت نیم ساعت بجوشانید. سیر را از طریق یک پرس رد کرده و با روغن و سس سویا مخلوط کنید. این سس سالاد خواهد بود و اجازه دهید 30 دقیقه بماند.
هویج ها را بشویید و به صورت نواری خرد کنید. یک کاسه سالاد برداشته و تمام مواد آماده شده را با هم مخلوط کرده ، خوب مخلوط کرده و با سس پر کنید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای افزایش جذب پروتئین ، این سالاد را به همراه تکه های پولاک پخته شده به عنوان شام میل کنید.
سالاد چغندر ، نوعی جارو پاک کننده
تأثیر چغندر برای کاهش وزن بسیار ارزشمند است. این سبزیجات ریشه ای قادر به رفع اشتها و از بین بردن مواد مضر روده است ، این امر به ویژه هنگام استفاده از سالاد "Panicle" به وضوح دیده می شود.
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 چغندر بزرگ
- 3 عدد گردو پوست کنده شده ؛
- 1 سیب کوچک
- 2 عدد آلو خشک
- 1 حبه سیر ؛
- 2 قاشق غذاخوری من خامه ترش 15٪ چربی.
سبزیجات ریشه را در آب نمک بجوشانید تا نرم شود ، معمولاً 1-1.5 ساعت طول می کشد. چغندر آب پز را خنک کرده و به صورت مکعب خرد کنید. سیب را پوست بگیرید و روی رنده درشت رنده کنید.
گردو و آلو خشک را خرد کنید. همه مواد را در یک کاسه سالاد بریزید ، سیر را آنجا فشرده کنید و همه چیز را خوب مخلوط کنید. سالاد آماده است
دستورالعمل سالاد لوبیای رژیمی
رژیم لوبیا توسط متخصصان تغذیه به عنوان یکی از موثرترین سیستم های تغذیه ای برای کاهش وزن شناخته شده است.این سالاد لوبیای رژیمی یک گزینه عالی برای یک شام سبک است.
شما نیاز خواهید داشت:
- 100 گرم کلم چینی؛
- 200 گرم گوجه فرنگی ؛
- 300 گرم لوبیای قرمز ؛
- 100 گرم نخود فرنگی کنسرو شده و ذرت ؛
- 2 قاشق غذاخوری من خامه ترش؛
- 2 حبه سیر.
تهیه سالاد رژیمی با ذرت ، کلم و لوبیا بسیار ساده است. لوبیاها را در آب نمک بجوشانید و بگذارید تا خنک شوند.
کلم را در تراشه های ریز خرد کنید. گوجه فرنگی ها را به مکعب های کوچک برش دهید. ذرت و نخودفرنگی را در یک کاسه بزرگ سالاد ریخته ، لوبیا ، گوجه فرنگی ، کلم را اضافه کنید. همه چیز را مخلوط کنید. مواد را با خامه ترش مزه دار کنید. سالاد آماده است در صورت تمایل می توانید تخم مرغ های ریز خرد شده را به سالاد اضافه کنید.
رژیم غذایی "میوه بهشت"
سالاد میوه ای رژیمی یک وعده غذایی خوشمزه و باهوش برای شام است.
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 کامپیوتر. سیب ، موز ، کیوی ، پرتقال ؛
- 50 میلی لیتر آب پرتقال ؛
- 100 گرم ماست طبیعی.
همه میوه ها را بشویید و به صورت مکعب های کوچک خرد کنید. در لیوان های سالاد بلند قرار داده و آب پرتقال و مخلوط ماست را آب پز کنید.
دستورالعمل این سالاد میوه ای رژیمی را می توان متناسب با سلیقه و فصل شما تغییر داد. در تابستان ، غذای لذیذی که از سیب ، زردآلو و توت های فصلی تهیه می شود بیشتر در دسترس است ؛ چنین سالادی کاملا گرسنگی را برطرف می کند و باعث طراوت می شود. برای سس از ماست طبیعی ، آب پنیر یا خامه ترش کم چرب استفاده کنید.
سالاد رژیم غذایی آووکادو
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 آووکادو
- 6 گوجه فرنگی گیلاس
- 1 عدد خیار
- سبزی به مزه
- 1 قاشق غذاخوری. من سرکه سیب و روغن زیتون.
خیار را نازک خرد کنید ، گوجه فرنگی های کوچک را از وسط نصف کنید ، آووکادو را پوست بگیرید و به صورت مکعب خرد کنید. روغن زیتون و سرکه را در یک کاسه جداگانه ترکیب کنید. سبزیجات و آووکادو را در یک کاسه سالاد بریزید ، با سس پر کنید و با گیاهان تزئین کنید.
در صورت امکان ، آووکادو را می توان برای زمستان حفظ کرد تا یک رژیم غذایی خوشمزه در تمام طول سال در دسترس باشد.
سالاد رژیمی با گردو
شما نیاز خواهید داشت:
- 1 هویج خام
- 1 حبه سیر ؛
- 1 قاشق چایخوری گردوی خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری. من روغن زیتون.
هویج ها را بشویید ، پوست بگیرید و درشت رنده کنید. تراش هویج و سیر خرد شده را در یک پرس داخل ظرف سالاد بریزید. ظرف را با روغن زیتون مزه دار کرده و مغزهای خرد شده را اضافه کنید. همه چیز را مخلوط کنید ، یک سالاد سریع و آسان آماده است.
سالاد قارچ رژیمی
شما نیاز خواهید داشت:
- 8 قارچ
- 1 مشت گردو ؛
- 50 گرم پنیر ؛
- 1 حبه سیر ؛
- 1 دسته پیاز
- فلفل سیاه به دلخواه
- 3 قاشق غذاخوری من ماست.
قارچ ها را به مدت 15 دقیقه در آب جوش بجوشانید. در آبکش خنک و پرتاب کنید. قارچ ها را به برش های کوچک برش دهید.
مغزها را به صورت خرده خرد کرده و با پنیر رنده شده مخلوط کنید. پرهای پیاز را به قطعات کوچک خرد کنید. همه مواد را در یک کاسه سالاد جمع کنید و روی ماست بریزید ، سیر را در آنجا فشار دهید.
سالاد آماده است ، سرو کنید. همان غذای اشتها آور و رژیمی را می توانید از قارچ های ترشی بپزید.
