میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد در رژیم غذایی روزانه به سن ، جنس ، سطح فعالیت بدنی و سلامت هر فرد بستگی دارد. پروتئین یک عنصر مغذی ضروری برای رشد مناسب و عملکرد روزمره یک فرد است. پروتئین حیوانی حاوی مکمل کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است ، در حالی که پروتئین گیاهی کمبود دارد.
روزانه فرد به چه مقدار پروتئین نیاز دارد
یک مرد بالغ به طور متوسط روزانه حداقل به 56 گرم پروتئین نیاز دارد ، در حالی که یک زن به 10 گرم کمتر نیاز دارد. این مقدار پروتئین را می توان با مصرف دو تا سه وعده غذای پروتئینی بدست آورد. صد گرم گوشت به طور متوسط حاوی حدود 20 گرم پروتئین کامل است. در یک جعبه ماست ، 250 گرم وزن ، پروتئین حدود 10 گرم ، در یک فنجان شیر کامل - 8 گرم پروتئین است. برای دریافت دوز کامل پروتئین از غذاهای گیاهی ، باید حدود 3 فنجان لوبیای خشک را بپزید و بخورید.
کمبود پروتئین منجر به تحلیل رفتن عضلات و بر هم خوردن برخی عملکردهای حیاتی بدن می شود.
چهار گروه از افراد وجود دارند که بیش از سایرین نیاز به مصرف پروتئین دارند. این شامل:
- زنان باردار و شیرده ؛
- ورزشکارانی که ورزش شدید دارند
- افرادی که رژیم دارند و می خواهند نسبت چربی خود را از دست بدهند ، اما توده عضلانی را حفظ می کنند.
- گیاهخواران و گیاهخواران که منابع حیوانی پروتئین را کنار گذاشته اند.
دانشمندان حدس می زنند که پروتئین بیش از حد باعث فشار بیش از حد بر کبد می شود. متخصصان تغذیه می گویند که غذای پروتئینی نباید بیش از یک سوم کل رژیم روزانه باشد.
غذاهای حیوانی غنی از پروتئین
برخلاف تصور عمومی ، بیشترین میزان پروتئین گوشت قرمز - گوشت گاو یا گوساله ، بلکه سفید - مرغ یا بوقلمون نیست. بنابراین در 100 گرم سینه مرغ - 32 گرم پروتئین و در همان مقدار فیله گوشت گاو - فقط 20. منبع غنی از این عنصر مغذی ماهی و غذاهای دریایی است. بیشتر پروتئین در ماهی تن ، هلیبوت ، ماهی آزاد وجود دارد - حدود 30 گرم در هر 100 گرم وعده. در سوپ ، دست و پا ، ماهی ، تیلاپیا ، پروتئین کمی کمتری وجود دارد ، حدود 20-25 گرم برای همان وزن.
پروتئین زیادی در محصولات لبنی وجود دارد - پنیر ، ماست ، پنیر پنیر. غذاهای کم چرب که سالم به حساب می آیند حاوی ماده مغذی کمی کمتری هستند. با این حال ، حتی پنیر و پنیر دلمه ای کم چرب نیز حاوی 8 تا 16 گرم پروتئین است.
تخم مرغ منبع محبوب پروتئین است. از یک تخم مرغ متوسط ، بدن حداقل 4 گرم پروتئین دریافت می کند.
غذاهای گیاهی غنی از پروتئین
بیهوده نیست که به گیاهخواران و گیاهخواران توصیه می شود هر روز آجیل مصرف کنند. بادام هندی ، بادام ، آجیل برزیلی می توانند از نظر محتوای پروتئین با محصولات گوشتی رقابت کنند. فقط یک فنجان بادام 8-10 گرم پروتئین تأمین می کند. صد گرم بادام زمینی یا پسته حاوی حدود 15-20 گرم ماده مغذی مفید است. همان مقدار پروتئین در یک وعده مشابه بذر کتان یا دانه آفتابگردان یافت می شود.
بسیاری از افراد می دانند که حبوبات حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. بنابراین ، یک صد گرم عدس آماده حاوی 9 گرم پروتئین ، لوبیای سویا - 11 گرم ، نخود - 16 گرم و لوبیای قرمز محبوب - حدود 7 گرم است.
