پروتئین برای بدن ضروری است. هر سلول در بدن با پروتئین ساخته می شود. او همچنین منبع انرژی زندگی است. با کمبود پروتئین ، فرد توانایی کار خود را از دست می دهد ، میل جنسی خود را کاهش می دهد ، مقاومت در برابر عفونت ها کاهش می یابد ، کبد و فرآیندهای متابولیکی مختل می شود. از آنجا که بیشتر اسیدهای آمینه سنتز شده از پروتئین از طریق غذا به بدن جذب می شود ، غذاهای غنی از پروتئین باید اساس رژیم روزانه انسان باشند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فرد نیاز به دریافت پروتئین به میزان 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارد. پروتئین باید 15٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهد. در همان زمان ، ورزشکاران ، کارگران دستی ، کودکان در دوره رشد فعال و ساکنان مناطق شمالی افزایش نیاز به پروتئین را تجربه می کنند. در فصل گرم ، نیاز به پروتئین کاهش می یابد. همچنین ، به دلیل وخیم شدن فرایندهای متابولیسم در بدن ، افراد مسن به مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارند.
گام 2
پروتئین ها منشأ حیوانی و گیاهی دارند. منابع پروتئینی حیوانی با کیفیت بالا شامل گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، لبنیات و تخم مرغ است. ترکیه از نظر محتوای پروتئین از نظر محصولات گوشتی متفاوت است - 21/6 گرم در هر 100 گرم محصول. در جایگاه دوم پای مرغ قرار دارد که حاوی 21.3 گرم پروتئین است. گوشت خرگوش در مکان سوم - 21 ، 2 گرم.
در مورد ماهی و غذاهای دریایی ، خاویار ماهیان خاویاری در اینجا رهبر است. این ماده غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است - 9/28 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول. از همه گونه های ماهی ، ماهی تن بیشترین مقدار پروتئین را دارد - 22 ، 7 گرم ، ماهی قزل آلا کمی عقب است - 22 گرم. در مورد ماهی قزل آلا صورتی (21 گرم) ، سوری (20 ، 4 گرم) ، هالیبوت (18 ، 9 گرم) و ماهی خال مخالی (18 گرم). دوستداران میگو از هر 100 گرم محصول ، 20.9 گرم پروتئین و ماهی مرکب - 18 گرم پروتئین دریافت می كنند.
به گفته متخصصان تغذیه ، تخم مرغ بهترین محصول پروتئینی است. آنها در انواع رژیم های سلامتی و زیبایی گنجانده شده اند. سفیده تخم مرغ به سرعت هضم می شود و آمینو اسیدهای ضروری بدن را تأمین می کند. یک تخم مرغ حاوی حدود 6-7 گرم پروتئین است.
مرحله 3
محصولات لبنی نیز غذاهای پروتئینی هستند. رهبر رتبه بندی ، پودر شیر است که حاوی 28.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است و پنیر كاتاج در جایگاه دوم قرار دارد - 22 گرم. در عین حال ، پنیر كاج محصولی بسیار بحث برانگیز است. علیرغم این واقعیت که سرشار از کلسیم و منیزیم است ، به دلیل پروتئین زیاد ، هضم آن مدت زمان زیادی طول می کشد ، علاوه بر این ، محیط شیری مرطوب باعث تولید مثل فعال باکتری ها می شود. بنابراین ، پنیر دلمه باید فقط تازه مصرف شود و از دوز توصیه شده 100 دانه در روز بیشتر نباشد. اما محصولات شیر تخمیر شده - کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده و سایر محصولات ، برعکس ، به شکل سبک و جذب شده غنی از پروتئین هستند. پنیرهای سفت و پنیر فتا نیز سرشار از پروتئین هستند.
مرحله 4
سویا تامین کننده اصلی پروتئین گیاهی است. 100 گرم محصول حاوی 30 گرم پروتئین كامل و قابل هضم است. حبوبات معمولاً سرشار از پروتئین و جایگزین پروتئین های حیوانی در رژیم های گیاهی یا هنگام ناشتایی هستند. به عنوان مثال ، لوبیا ، نخود و عدس بدن را با پروتئین گیاهی به میزان 25-28 گرم در هر 100 گرم محصول ، پر می کنند. برای حفظ فرایندهای متابولیکی بدن در بعد از ظهر ، توصیه می شود از آجیل ، گندم سیاه ، کلم بروکسل و گل کلم و همچنین اسفناج و مارچوبه استفاده کنید که جایگزین های بسیار خوبی برای پروتئین های حیوانی سنگین هستند ، اما در عین حال احساس سیری برای بقیه روز.
