صبحانه - اولین وعده غذایی - باید مغذی و کامل باشد تا بدن را با مواد مفید اشباع کرده و انرژی آن را برای کل روز تامین کنید.
صبحانه را می توان به معنای واقعی کلمه مهمترین وعده غذایی روز نامید. این دقیقاً به او بستگی دارد که چگونه پیش می رود ، همچنین به شما کمک می کند تا از مشکلات ناشی از پرخوری در شب یا احساس گرسنگی قبل از ناهار جلوگیری کنید.
مصرف غذای صبحگاهی باید مقوی باشد ، اما سنگین نباشد ، زیرا بدن نمی تواند در این زمان از روز با هضم غذا مقابله کند ، که می تواند بر کار و وضعیت عمومی دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. بنابراین ، صبحانه باید با پروتئین - کربوهیدرات تهیه شود و بعد از ظهر ، وعده های غذایی باید از نظر پروتئین - گیاهی باشد. کربوهیدرات ها در این حالت به عنوان تامین کننده اصلی انرژی عمل می کنند و پروتئین ها سلول ها ، عضلات و رباط ها را تغذیه می کنند ، عملکرد حمل و نقل را انجام می دهند و فرآیندهای متابولیکی را تنظیم می کنند. یک صبحانه کامل به شما کمک می کند اشتهای خود را از گرگ در هنگام شام بدون احساس سیری در بدن خود حفظ کنید.
برای صبحانه ، کربوهیدرات های سریع ، سوسیس ، ساندویچ های نان سفید یا گندم ، غذاهای کنسرو شده ، چرب ، ادویه دار ، ترش یا دودی را انتخاب نکنید. نه تنها باعث افزایش احساس سیری و تأمین انرژی کافی نمی شود بلکه برای معده نیز مضر است. مرکبات ، شیرینی ها و شیرینی ها ، و همچنین فرنی که نیازی به پخت و پز ندارند ، باید از رژیم غذایی صبح حذف شوند.
همچنین توصیه می شود قهوه را با یک فنجان چای سبز جایگزین کنید. اگر نیاز به یک نوشیدنی تقویت کننده بسیار زیاد باشد ، می توان آن را چند ساعت بعد از صبحانه با افزودن شیر یا خامه نوشید.
برای راحتی کار ، بهتر است آخر هفته ها یک منو برای هفته تهیه کنید و محصولات لازم را تهیه کنید (اگر فاسدشدنی نیستند). به شما این امکان را می دهد که زمان کمتری را به پخت و پز و آماده سازی اختصاص دهید و همچنین عذاب روزانه آنچه را که دفعه بعد باید بپزید را از بین ببرید.
اولویت را باید به انواع سالم صبحانه اختصاص داد. این کار نه تنها عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد ، بلکه باعث کاهش وزن یا فرم بدن می شود. برای کسانی که دندان شیرین دارند ، صبحانه تنها وعده غذایی است که در آن مقدار کمی شکلات یا کیک مجاز است ، اما بیشتر از 3 بار در هفته. این به شما کمک می کند تا خرابی نداشته باشید و کالری دریافتی شما در طول روز به مصرف می رسد.
محصولاتی که باید یک صبحانه مغذی و سالم را تشکیل دهند به شرح زیر است: نان سبوس دار (2 عدد تست) ، غلات ، تخم مرغ ، پنیر کوکتی (بیش از 5٪ چربی) ، کیک پنیر یا شیرینی کشک ، کفیر ، شیر ، سالاد میوه ، پنیر (بیش از 40 گرم) ، آجیل ، کره (بیش از 10 گرم) ، ماست ، موسلی (بدون شکر) ، عسل.
می توانید آنها را به روش های مختلف ترکیب و طبخ کنید. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز ، نرم یا آب پز ، املت یا تخم مرغ شکم پز کنید. از پنیر دلمه ای با عسل و میوه استفاده کنید یا غذاهای مختلفی تهیه کنید.
صبحانه برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی سالمی دارند ، کالری زیادی دارد ، زیرا آنها به انرژی بیشتری نیاز دارند. علاوه بر محصولات شیر تخمیر شده ، غلات و تخم مرغ ، ورزشکاران باید سبزیجات ، گوشت و ماهی ، آجیل ، لوبیا و غذاهای دریایی را در وعده صبحانه خود قرار دهند. به شما این امکان را می دهد تا نه تنها مقدار انرژی لازم برای ورزش را بدست آورید ، بلکه می توانید عضلات را پس از بارهای سنگین نیز بازیابی کنید.
