ویتامین ها (از لاتین ویتا - زندگی) برای فرد برای حفظ ایمنی و تولید مواد لازم برای فعالیت های حیاتی ضروری است. اکثر ویتامین ها در بدن انسان سنتز نمی شوند ، بنابراین مهم است که تأمین لازم از محیط خارجی - با استفاده از داروهای حاوی ویتامین و غذا - دوباره تأمین شود.
لازم است
- - گوشت و ماهی
- - غلات
- - میوه ها و سبزیجات
- - دانه ها و آجیل ها
- - توت
- - شیر و محصولات لبنی تخمیر شده
دستورالعمل ها
مرحله 1
ویتامین A (رتینول ، کاروتن). به ویتامین های محلول در چربی اشاره دارد که در هنگام تجزیه چربی ها با کمک صفرا جذب می شوند. یک فرد بزرگسال باید حداقل 900 میکروگرم ویتامین A در روز دریافت کند. سنتز شده توسط بدن. مقاومت سیستم تنفسی در برابر عفونت ها را افزایش می دهد ، بینایی را بهبود می بخشد و ظاهر سالمی را برای مو ، پوست و ناخن ها ایجاد می کند. همراه با ویتامین C ، از آن در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. رتینول در محصولات زیر یافت می شود: هویج ، کره ، شیر ، پنیر ، جگر گوشت گاو ، جگر ماهی ، خاویار دانه ای ، روغن ماهی ، تخم مرغ ، پنیر چرب. کاروتن در خولان دریایی ، گل رز ، گوجه فرنگی ، کلم ، گردو ، فلفل قرمز ، سیب قرمز ، کدو تنبل ، خربزه ، خاکستر کوهی ، توت فرنگی ، هندوانه ، هلو و خیارهای آسیاب شده یافت می شود.
گام 2
ویتامین B1 (تیامین). توسط بدن سنتز نشده است. هنجار در روز برای یک بزرگسال 1.5 میلی گرم است. کار دستگاه گوارش را بهبود می بخشد ، کار سیستم قلب و عروق را تنظیم می کند. به بدن کمک می کند تا با استرس و بیماری کنار بیاید. به ویژه در دوره بعد از عمل بسیار ضروری است ، زیرا به طور فعال به فرد کمک می کند تا بهبود یابد. تیامین به عنوان یک ویتامین محلول در آب ، نیاز به جبران روزانه دارد. ویتامین B1 در گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت خوک و گوشت خرگوش یافت می شود. گندم سیاه ، جو مروارید ، بلغور ، بلغور جو دوسر و گندم نیز با تیامین غنی می شوند. تعادل این ویتامین را می توان با چای ، کاکائو ، نان چاودار ، سیب زمینی ، کلم قرمز ، فلفل سبز و نخود سبز تأمین کرد.
مرحله 3
ویتامین B2 (ریبوفلاوین). سنتز نشده است. هنجار برای یک بزرگسال: 1 ، 8 میلی گرم در روز. خستگی چشم را کاهش می دهد ، در فرآیندهای متابولیکی و عملکردهای تولید مثل بدن شرکت می کند ، باعث بهبود سریع زخم می شود. غذاهای اصلی حاوی مقدار زیادی ویتامین: بادام ، سبوس گندم ، قارچ شیتاکی ، شلغم ، تربچه ، سیر ، لوبیای سبز ، محصولات لبنی.
مرحله 4
B3 (نیاسین ، اسید نیکوتینیک) در سنتز پروتئین ها و چربی ها نقش دارد. عملکرد مهم B3 توانایی کنترل سطح گلوکز خون (قند) است. میزان مصرف: 2 تا 18 میلی گرم در روز ، بسته به سن. در گوشت و ماهی و همچنین حبوبات و سبزیجات سبز یافت می شود.
مرحله 5
B5 (اسید پانتوتنیک) تولید انرژی و انتقال دهنده های عصبی (موادی که در انتقال تکانه های عصبی نقش دارند) را تقویت می کند ، فرایندهای مغزی را تنظیم می کند ، استقامت را در شرایط استرس زا افزایش می دهد و در سنتز آنتی بادی ها شرکت می کند. دانشمندان بر این باورند که این ویتامین است که به بدن در شکل عالی کمک می کند ، زیرا به شما امکان می دهد چربی ها را به طور فعال تجزیه کرده و سطح کلسترول خون را 15٪ کاهش دهید. مصرف روزانه: 5-10 میلی گرم. بهترین منابع طبیعی ویتامین B3 کبد ، کلیه ، گوشت ، قلب ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز ، مخمر آبجو ، دانه ها و مغزها است.
مرحله 6
B6 (پیریدوکسین) مانند تمام ویتامین های گروه B در پردازش کربوهیدرات ها و همچنین در تشکیل خون نقش دارد. عملکرد مهم ویتامین B6 در تولید هورمون ها و سنتز اسیدهای نوکلئیک نقش دارد که از پیری بدن جلوگیری می کند. توسط میکرو فلور روده در بدن سنتز می شود. بیشتر پیریدوکسین در سیب زمینی ، سبوس ، اسفناج ، فندق ، گیلاس ، پرتقال و آووکادو یافت می شود. نیاز روزانه بدن به پیریدوکسین 2 میلی گرم است.
مرحله 7
B7 (بیوتین) تقریباً در همه غذاها وجود دارد ، اما در دوزهای کم. یک میکرو فلور روده سالم قادر به تولید بیوتین کافی است.
مرحله 8
B9 (اسید فولیک). نیاز روزانه: 200 میکروگرم. برای زنان باردار توصیه می شود ، زیرا به طور فعال در تشکیل جنین شرکت می کند. اسید فولیک روند واکنشهای شیمیایی مختلف در بدن را تسریع کرده و میزان هموگلوبین را افزایش می دهد. در سبزیجات و میوه های سبز ، کاهو ، آرد سبوس دار و عسل یافت می شود.
مرحله 9
B12 (کبالامین). نیاز روزانه برای یک بزرگسال: 3-6 میکروگرم. از ویژگی های بارز ویتامین این است که در ایجاد مولکول های DNA نقش دارد و برای تقسیم سلول لازم است. همچنین در تشکیل غلاف میلین نقش مهمی دارد
اعصاب را می پوشاند. این ویتامین برای کودکان ضروری است زیرا باعث رشد می شود. حداکثر محتوای کوبالامین در کبد گوشت گاو و سایر محصولات حیوانی یافت می شود.
مرحله 10
ویتامین C (اسید اسکوربیک). یکی از ویتامین های مورد علاقه بشر است ، زیرا به عنوان محافظ اصلی بدن در مبارزه با عفونت های ویروسی و باکتریایی شناخته می شود. نیاز روزانه: 50-100 میلی گرم. از سطح بهینه کلاژن و پروتئین در پوست ، رباط ها و استخوان ها پشتیبانی می کند. جذب آهن را تقویت می کند و در تولید آدرنالین شرکت می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و از پوست بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. در مرکبات ، گیلاس ، خولان ، توت سیاه ، سیب و کیوی یافت می شود. گل محمدی و فلفل دلمه ای سرشار از این ویتامین هستند.
مرحله 11
ویتامین D (به عنوان کلکالسیفرول و ارگوکالسیفرول). عملکرد اصلی اطمینان از جذب کلسیم از غذا است. این ترکیب با کلسیم و فسفر باعث سلامت دندان ها و استخوان ها می شود. کمبود ویتامین بلافاصله قابل مشاهده است - خونریزی لثه ، راشیتیسم. مصرف روزانه: 5 میکروگرم (یا 0.005 میلی گرم). بدن انسان با افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید قادر است به مقدار کافی ویتامین D تولید کند. شامل: روغن ماهی ، ساردین ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، زرده تخم مرغ ، کره ، شیر.
مرحله 12
ویتامین E (توکوفرول) نیز یک آنتی اکسیدان است که در پیشگیری از تصلب شرایین مفید است. کار عضلات ، غدد درون ریز و غدد جنسی را عادی می کند. از پیشرفت آب مروارید جلوگیری می کند ، باعث بهبود سریع سوختگی می شود. نیاز روزانه به ویتامین E 15 میلی گرم است. حاوی: روغن های گیاهی ، بادام زمینی ، بادام ، دانه های آفتابگردان و کدو تنبل. وجود توکوفرول در برخی از انواع ماهی های روغنی (ماهی قزل آلا ، ماهی تن و غیره) مشاهده می شود.
مرحله 13
ویتامین K نقش مهمی در عملکرد طبیعی کلیه و لخته شدن خون دارد و به جلوگیری از خونریزی داخلی و خونریزی کمک می کند. میزان در روز: 0 ، 2-0 ، 3 میلی گرم. شامل: سبزیجات برگ سبز (اسفناج ، کلم پیچ) ، نخود سبز ، جگر حیوانات ، روغن سویا.
رژیم غذایی خود را غنی کنید و داروهای حاوی ویتامین را فراموش نکنید ، زیرا کیفیت محصولات گاهی اوقات مورد توجه قرار می گیرد و یک قرص در وعده صبحانه می تواند کمبود ویتامین های اساسی را پر کند.
