کلسیم یک ریز مغذی ضروری برای سلامت انسان است. کمبود کلسیم در غذا منجر به کاهش قدرت و کاهش قدرت بدنی می شود. و با کمبود طولانی مدت کلسیم ، پوکی استخوان می تواند ایجاد شود - افزایش شکنندگی استخوان ها. برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم در بدن ، باید غذاهای غنی از این ماده مغذی مغذی بخورید.
محصولات شیر
بیشتر کلسیم معمولاً از محصولات لبنی بدست می آید. اعتقاد عمومی بر این است که شیر گاو رکورددار میزان کلسیم در میان این مواد غذایی است. واقعاً سرشار از کلسیم است ، اما برای تأمین نیاز روزانه این ماده مغذی در حدود یک لیتر شیر باید بنوشید. در این حالت ، شیر باید کم چرب باشد ، زیرا چربی گاو در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند. اتفاقاً ، شیر گوسفند و بز بیشتر از شیر گاو کلسیم دارد.
همچنین پنیر دلمه یکی از غنی ترین محصولات لبنی کلسیم نامیده می شود. با این حال ، این یک باور غلط دیگر است. به طور معمول ، پنیر دلمه حاوی کلسیم کمتر از شیر است. محصولات اسید لاکتیک: کفیر ، ماست ، ماست - تقریباً همان مقدار کلسیم شیر را دارند. و در محصولات مبتنی بر چربی شیر: کره ، خامه ترش ، خامه ، مارگارین - کلسیم بسیار کمی وجود دارد.
در حقیقت ، انواع پنیرها ، به ویژه انواع سخت و نیمه سخت ، بیشترین کلسیم را در بین محصولات لبنی دارند. برای تأمین نیاز روزانه کلسیم ، کافی است 100 گرم از این پنیر بخورید. پنیرهای آبی ، پنیرهای ترشی و پنیرهای فرآوری شده نیز سرشار از کلسیم هستند.
آجیل و دانه ها
آجیل ها و دانه های مختلف منابع عالی کلسیم هستند. قهرمان کلسیم در بین این غذاها ، کوکنار و کنجد است. کنجد را می توان به عنوان چاشنی به غذاهای مختلف افزود. علاوه بر این ، می توانید حلوای کنجد و کازیناکی را در فروش پیدا کنید. بادام ، فندق ، پسته ، و دانه های آفتابگردان غنی از کلسیم هستند.
سبزیجات و سبزیجات
در میان انواع مختلف سبزیجات ، گزنه ، ریحان ، جعفری ، شاهی ، کاهو ، شوید ، اسفناج و پیاز سبز بیشترین کلسیم را دارند. بسیاری از سبزیجات حاوی کلسیم نیز هستند ، اما نمی توان آنها را غذاهای غنی از این ماده مغذی مغذی خواند. با این حال ، کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی قابل هضم در نظر گرفته می شود ، بنابراین می توان سبزیجات را منبع اضافی این ماده مغذی در نظر گرفت. غذاهای غنی از کلسیم همچنین شامل زیتون سبز ، سیر ، انواع کلم (به خصوص کلم قرمز) ، هویج ، شلغم ، تربچه ، پیاز ، چغندر و کدو تنبل است.
سایر محصولات
در میان غذاهای دیگر ، منابع خوبی از کلسیم شامل شکلات سفید و شیر ، پودر کاکائو ، قارچ خشک پورسینی ، میوه های خشک (زردآلو ، زردآلو خشک ، کشمش ، خرما ، انجیر) ، برخی غذاهای دریایی (ساردین در روغن ، خرچنگ ، میگو ، کنسرو ماهی خال مخالی ، آنچو ، صدف) ، غلات و حبوبات کامل ، حبوبات (سویا ، لوبیای سفید و قرمز ، نخود فرنگی) ، مرکبات (پرتقال و نارنگی) و تخم مرغ.
