کلسیم - یکی از اساسی ترین عناصر شیمیایی برای بدن - در بسیاری از غذاها وجود دارد. اما برای اشباع بدن با کلسیم با کمک مواد غذایی ، لازم است نه تنها غذاهای غنی از کلسیم بلکه همراه آنها غذاهایی که به جذب آن کمک می کنند نیز مصرف شود.
کلسیم - برای استخوان ها ، دندان ها ، لخته شدن خون طبیعی ، انقباض عضلات ، تولید هورمون لازم است. کمبود کلسیم سرعت رشد را کند کرده و منجر به پوکی استخوان می شود. بدن به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. کودکان زیر سه سال روزانه به 600 میلی گرم از این عنصر نیاز دارند. کودکان 4 تا 10 ساله باید حداقل 800 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. کودکان 10 تا 13 ساله و بزرگسالان به 1000 میلی گرم کلسیم و نوجوانان بین 13 تا 16 سال 1200 میلی گرم نیاز دارند. برای زنان باردار و شیرده ، مصرف کلسیم روزانه به 2000 میلی گرم افزایش می یابد. چه غذاهایی به شما کمک می کنند تا به طور طبیعی کلسیم دریافت کنید.
غذاهای کلسیم و گیاهی
برخلاف تصور عمومی ، کلسیم در محصولات حیوانی بیشترین مقدار را ندارد. اعتقاد بر این است که شیر حاوی حداکثر مقدار کلسیم است ، اما 100 گرم شیر فقط 120 میلی گرم از این عنصر را در خود دارد. بعضی از غذاهای گیاهی از نظر کلسیم به مراتب از حیوانات برتری دارند. این دانه های خشخاش است - 1500 میلی گرم (از این پس محتوای کلسیم در 100 گرم محصول) ، دانه کنجد - 800 میلی گرم ، بادام - 250 میلی گرم ، حبوبات - 200 میلی گرم.
گزنه جوان حاوی مقدار زیادی کلسیم است - 713 میلی گرم ، گل رز ، 257 میلی گرم و شاهی - 214 میلی گرم.
سبزیجات و غلات غنی از کلسیم نیستند - حداکثر مقدار آن در 100 گرم نان سبوس دار - 50 میلی گرم است.
کلسیم و محصولات حیوانی
آب پنیر از نظر کلسیم در بین محصولات لبنی پیشتاز است. بنابراین ، پنیر دلمه ای که از شیر کامل تهیه می شود به اندازه آنچه تصور می شود تأمین کننده کلسیم نیست. در 100 گرم کشک کلسیم ، فقط 80 میلی گرم. اما از آنجایی که کلرید کلسیم در طی تولید به پنیر دلمه ای فروشگاه اضافه می شود (برای کشک زدن سریع) ، کلسیم غنی تر از پنیر خانگی بازار است. در مورد پنیرهای سفت هم همینطور است.
کلسیم کمی در محصولات گوشتی و ماهی وجود دارد. در پستانداران و پرندگان ، کلسیم در گوشت یافت نمی شود بلکه در پلاسمای خون یافت می شود. و با مصرف 100 گرم گوشت ، فقط 50 میلی گرم کلسیم وارد بدن ما می شود. تنها استثنا ساردین است. آنها حاوی 300 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم هستند.
مشکل فراهمی زیستی
اما علاوه بر مقدار کلسیم موجود در محصول ، مشکل فراهمی زیستی آن نیز وجود دارد ، یعنی جذب توسط بدن. غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند باید با غذاهایی که ویتامین D دارند میل شود. این ماده غذایی در محصولات لبنی ، کره ، ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود. به همین دلیل محصولات لبنی برای جبران موفقیت آمیز ذخایر کلسیم در بدن بهتر از دانه های خشخاش یا دانه کنجد هستند. همچنین کلسیم جذب شده به اسید اسکوربیک کمک می کند ، منبع اصلی آن میوه ها و سبزیجات است.
