کلسیم یک عنصر حیاتی است که به طور مداوم توسط بدن مصرف می شود. برای حفظ سطح طبیعی خود ، فرد نیاز به تنظیم یک رژیم غذایی متعادل دارد. برای این کار باید بدانید که چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند و آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
چرا فرد به کلسیم نیاز دارد
نمک های کلسیم عملکرد طبیعی بدن را تضمین می کنند ، در فرآیندهای خون سازی و لخته شدن خون ، تقویت رگ های خونی و کاهش نفوذپذیری آنها شرکت می کنند. این عنصر به تنظیم متابولیسم کمک می کند. مقدار کافی کلسیم در بدن ضامن تقویت استخوان ها و مفاصل است.
نیاز روزانه به کلسیم برای یک بزرگسال تقریباً 1 گرم و برای کودک حدود 7/0 گرم است. البته بسیاری از موارد به وزن و قد ، سبک زندگی و تغذیه بستگی دارد.
کلسیم بیشترین نقش فعال را در شکل گیری اسکلت انسان دارد رشد بافت استخوانی را تضمین می کند. علاوه بر این ، سوخت و ساز مناسب کربوهیدرات ها و ترشح هورمون ها را تقویت می کند و انقباضات عضلانی را تنظیم می کند. کمبود این عنصر باعث نقض تعادل اسید و باز در بدن می شود و این جدی ترین مشکلات را تهدید می کند: اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی ، درد مفاصل ، شکنندگی استخوان ها تا شکستگی گردن ران ، بیماری های قلبی عروقی ، که خطر وازواسپاسم مداوم و کاهش غلظت اکسیژن در خون را افزایش می دهد. کمبود کلسیم باعث شکنندگی ناخن ها و ریزش مو می شود.
پزشکان این رقم را 140 می نامند ، تقریباً به همان تعداد بیماری که منجر به کمبود کلسیم در بدن می شود. علاوه بر این ، همه این بیماری ها با یک روند وحشتناک همراه هستند: اگر بدن به شدت فاقد کلسیم باشد ، شروع به گرفتن آن از استخوان ها و دندان ها می کند که حاوی ذخایر اصلی آن است. با این حال ، پزشکان بلافاصله رزرو می کنند - شما می توانید کمبود عنصر را فقط با مصرف مقادیر کافی مواد غذایی غنی از آنها جبران کنید.
حبوبات ، دانه ها ، آجیل ها
این غذاهای گیاهی هستند ، نه پنیر کوک و شیر که منجر به لیست "قهرمانان" در محتوای کلسیم می شوند ، که در آنها به شکل قابل هضم ارائه می شود. اول از همه ، این موارد عبارتند از:
- لوبیا؛
- نخود فرنگی؛
- لوبیا؛
- عدس؛
- سویا
- کوکنار ؛
- بادام ها؛
- دانه کنجد.
برای جذب کامل کلسیم ، منیزیم مورد نیاز است. حبوبات و مغزها خوب هستند زیرا هر دو عنصر را در ترکیب خود دارند ، به این معنی که هر دو به طور کامل و به فرم لازم برای بدن جذب می شوند.
سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها ، غلات و گیاهان
این غذاها نسبت به حبوبات و آجیل ها دارای کلسیم کمتری هستند ، با این وجود سرشار از عناصر کمیاب دیگر مانند فسفر هستند و سرشار از ویتامین ها هستند که به بدن اجازه می دهد کلسیم را به راحتی جذب کند. و از آنجا که این محصولات هر روز و به میزان قابل توجهی در رژیم غذایی افراد وجود دارد ، اطمینان حاصل می شود که به روند کمک می کنند. ما در مورد نان سبوس دار ، تربچه ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، کرفس ، گزنه جوان ، شلغم ، هویج ، تربچه ، مرکبات صحبت می کنیم. از سیب ، زردآلو ، توت فرنگی ، انگور ، هلو ، گیلاس ، مویز نیز غافل نشوید.
ماهی ، گوشت ، تخم مرغ
ساردین و ماهی آزاد نمک کلسیم زیادی دارند. و ماهی های کوچکی مانند بوی ، آنچو ، آنچو ، مفید است که مدت زمان بیشتری خورشت داشته باشید تا بعداً مستقیماً با استخوان خورده شوند ، زیرا آنها بیشترین کلسیم را دارند. در گوشت به میزان قابل توجهی کمتر است. تخم مرغ تامین کننده خوبی برای یک ریز مغذی مهم است. علاوه بر این ، آنها حاوی ویتامین های لازم برای جذب موفقیت آمیز کلسیم هستند.
شیر و محصولات لبنی
محصولات لبنی و اسید لاکتیک انبارهای واقعی کلسیم هستند. به عنوان مثال ، پنیرهای سفت حاوی بیش از 1000 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم محصول هستند (و ، به عنوان مثال ، گوشت خوک تنها 2 میلی گرم ، برنج - 8 میلی گرم).اما مشکل اینجاست که کلسیم حاصل از این محصولات بدن به میزان کمی جذب بدن می شود ، این ماده به شکل ویتامین های D ، C ، E و گروه B و همچنین فسفر و منیزیم نیاز به کمک دارد. اگر چنین کمکی سازمان یافته باشد ، می توانید روزانه از پنیرها ، کفیر ، پنیر دلمه ، خامه ترش ، ماست ، خامه ، پنیر فتا و غیره استفاده کنید.
