با وجود محبوبیت مکمل های کلسیم ، لازم به یادآوری است که می توان نیازهای بدن را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین کرد. برخلاف تصور رایج ، کلسیم نه تنها در پنیر کوارک و سایر محصولات لبنی یافت می شود.
کلسیم موجود در غذاهای گیاهی
به شکل قابل هضم ، کلسیم در انواع حبوبات یافت می شود. لازم به ذکر است که کلسیم آنها بیشتر از شیر و پنیر کوجک است. همه حبوبات ، بدون استثنا ، منبع خوبی برای این عنصر کمیاب محسوب می شوند ، اما نخود ، لوبیا ، عدس ، لوبیا ، نخود سبز و البته سویا از این مواد جدا شده اند. محتوای بالای پروتئین حبوبات باعث می شود که این محصولات یک پایه عالی برای رژیم روزانه شما باشد.
کلسیم در میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، گیاهان و انواع توت ها بسیار کمتر یافت می شود ، اما این مواد غذایی دارای مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین هستند که جذب کلسیم را برای بدن آسان می کنند. رکورددار میزان کلسیم در میان محصولات مشابه گزنه جوان است ، 100 گرم حاوی 713 میلی گرم کلسیم است که ده برابر آرد درشت است. علاوه بر گزنه های جوان ، حتما در رژیم غذایی خود کلم بروکلی ، کرفس ، گل کلم ، هویج و مرکبات قرار دهید.
محصولات حیوانی
البته ، صحبت از کلسیم ، محصولات حیوانی را نمی توان نادیده گرفت. در میان تمام غذاهای دریایی ، ماهی قزل آلا و ساردین غنی ترین کلسیم هستند. مقدار زیادی کلسیم در گوشت و تخم مرغ یافت می شود ، علاوه بر این ، در ویتامین های زیادی ویتامین های زیادی وجود دارد که به جذب این عنصر کمیاب کمک می کند.
پنیر دلمه تنها لبنیات حاوی کلسیم نیست. مقدار زیادی از آن در ماست ، شیر ، کفیر ، پنیر یا خامه ترش وجود دارد. لازم به ذکر است که با کمبود کلسیم در بدن ، نوشیدن کفیر یا ماست بهتر از شیر است ، زیرا محصولات شیر تخمیر شده بهتر جذب بدن بزرگسالان می شوند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، کلسیم به خودی خود ضعیف جذب می شود. برای موثرتر بودن این فرآیند ، کلسیم باید با اسید اسکوربیک ، ویتامین D ، نمک های فسفر یا منیزیم ترکیب شود. ویتامین D نوعی تنظیم کننده است. سطح فسفر و کلسیم در خون را کنترل می کند و مسئول ورود این عناصر به بافت استخوان است. ویتامین D بهبودی شکستگی ها و ترک ها را تسریع می کند ، از پوسیدگی دندان محافظت می کند و به پوکی استخوان کمک می کند. این ماده در محصولات لبنی ، ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ و کره یافت می شود. علاوه بر این ، در هوای آفتابی توسط بدن سنتز می شود ؛ در روزهای پاک ، کلسیم بسیار بهتر جذب می شود.
ویتامین های دیگر نیز برای اشباع بدن از کلسیم مورد نیاز است. اول از همه ، این مربوط به ویتامین های A ، C ، E و البته ویتامین های گروه B است. در بیشتر موارد ، این ویتامین ها در همان غذاهای حاوی کلسیم به مقدار کافی وجود دارند.
قدرت استخوانهای انسان مستقیماً به نسبت منیزیم و کلسیم در بدن بستگی دارد. اگر مقدار منیزیم در خون شروع به کاهش کند ، بدن می تواند کلسیم کمتری را در خود نگه دارد. بنابراین ، حفظ سطح کافی منیزیم در خون بسیار مهم است. مقادیر زیادی از این ماده در آجیل ، نان های سبوس دار و سبوس یافت می شود. این غذاها باید در رژیم روزانه شما باشد.
