کربوهیدرات ها عنصر مهمی در بدن انسان هستند که انرژی آن را تأمین می کنند. کمبود آنها می تواند باعث اختلال در عملکرد بسیاری از اندام ها شود و بیش از حد معمولاً منجر به اضافه وزن می شود. برای تأمین این مواد و در عین حال صدمه ندیدن به فیگور ، مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را تا آنجا که ممکن است مصرف کنید ، زیرا این مواد برای بدن مفید هستند.
تفاوت کربوهیدرات های پیچیده از کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات ها مواد آلی هستند که از واحدهای جداگانه ای به نام ساکارید تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده شامل آنهایی هستند که از یک واحد تشکیل شده اند (مونوساکاریدها) و کربوهیدرات های پیچیده از سه واحد یا بیشتر (الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها) تشکیل شده اند. تفاوت اصلی بین آنها سرعت تجزیه آنها در بدن است.
کربوهیدرات های ساده شاخص گلیسمی بالایی دارند و تقریباً بلافاصله با ورود به جریان خون تجزیه می شوند. این امر منجر به افزایش سطح انسولین می شود که برای کاهش غلظت گلوکز در خون تولید می شود. قند باقیمانده بطور ثابت به صورت گلیکول در کبد رسوب می کند و سپس به چربی زیر جلدی منتقل می شود.
کربوهیدرات های پیچیده بسیار آهسته تجزیه می شوند و به تدریج سطح قند را افزایش می دهند و با انرژی لازم بدن را شارژ می کنند. در نتیجه چنین روند طبیعی ، لوزالمعده نیازی به تولید هورمون انسولین ندارد ، به این معنی که این مواد برای سلامتی خطری ندارند. به همین دلیل کربوهیدرات های پیچیده سالم قلمداد می شوند و هم توسط پزشکان و هم از طرف متخصصان تغذیه برای مصرف روزانه توصیه می شوند.
چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند
کربوهیدرات های پیچیده سرشار از ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم ، نان تهیه شده از غلات کامل یا سبوس ، برنج قهوه ای و سایر غلات ، به جز بلغور است. چنین موادی همچنین در ذرت ، عدس ، نخود فرنگی ، جو ، لوبیای سویا ، لوبیا ، لوبیا وجود دارد.
کربوهیدرات های پیچیده به صورت فیبر در سبزیجات و میوه ها وجود دارد. تنها استثنا ها انگور و موز هستند - آنها حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. به ویژه کربوهیدرات های پیچیده بسیاری در زردآلو خشک ، گریپ فروت ، آلو ، پرتقال ، آووکادو ، گلابی ، اسفناج ، فلفل ، انواع کلم و کدو سبز وجود دارد. به میزان کمتری ، این مواد در سبزیجات برگ دار و قارچ یافت می شوند.
چگونه غذاهای پیچیده کربوهیدرات به طور مناسب بخوریم
برای اینکه کربوهیدرات های پیچیده حداکثر سود را برای بدن ببرند ، مهم است که صبح ها از غذاهای غنی از آنها استفاده کنید ، ترجیحاً برای صبحانه. سپس آنها به طور کامل توسط بدن تبدیل می شوند و به انرژی مورد نیاز فرد در طول روز تبدیل می شوند. به همین دلیل است که صبحانه همراه با غلات همراه با میوه ، موسلی و نان سبوس دار همراه با قطعات غلات سالم تر است. چنین غذاهایی در صبح نه تنها به نفع بدن نیست ، بلکه احساس سیری را برای مدت طولانی به جا می گذارد.
سبزیجات تازه یا پخته شده بهتر است به عنوان ناهار و همچنین سوپ هایی که از سبزیجات ، حبوبات ، قارچ و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده تهیه می شوند ، مصرف شوند. برای دسر ، می توانید میوه بخورید. اما صرف شام با محصولات پروتئینی سالم تر است ، در غیر این صورت کربوهیدرات های پیچیده وقت لازم برای تبدیل شدن به انرژی را نخواهند داشت و باقی مانده آنها در مناطق مشکل رسوب می کند.
