کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند. بیشتر کربوهیدرات ها توسط ورزشکاران و افرادی که کار فیزیکی دارند مورد نیاز است. رژیم شما باید شامل مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده ، به ویژه سبزیجات باشد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
سه نوع کربوهیدرات وجود دارد - پلی ساکاریدهای ساده ، پیچیده و فیبرهای غذایی. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است ، با این حال ، برای هضم طبیعی ضروری است. شکر تصفیه شده نمونه ای از کربوهیدرات های ساده است ، آنها کمترین سود را به بدن می رسانند ، اما اضافه وزن اضافه می کنند. سبزیجات حاوی کربوهیدراتهای به اصطلاح مفید هستند که بدن را برای مدت طولانی اشباع و انرژی لازم را تأمین می کنند ، در حالی که به صورت پوند اضافی ذخیره نمی شوند.
گام 2
منبع کربوهیدرات های پیچیده حبوبات است: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس و غیره. 100 گرم نخود خشک 57٪ کربوهیدراتها ، 100 گرم لوبیا - 54٪ و 100 گرم عدس - 53٪ را تشکیل می دهد. اینها غذاهای پر کالری و کم چربی هستند که برای ورزشکاران و رژیم های غذایی توصیه می شوند.
مرحله 3
سبزیجات منحصر به فرد در مفید بودن آن چغندر است. کربوهیدرات ها حدود 11 گرم از ترکیبات آن را تشکیل می دهند: اینها گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز و پکتین ها هستند. فیبر زیادی نیز در چغندر وجود دارد. به دلیل محتوای زیاد قند ، به افراد دیابتی توصیه نمی شود چغندر بخورند ؛ در غیر این صورت ، در صورت مصرف متوسط ، بسیار مفید خواهد بود.
مرحله 4
ذرت دارای محتوایی متعادل از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است که سرشار از فیبر نیز می باشد. در آمریکا از شربت ذرت به عنوان شیرین کننده بسیار استفاده می شود. به دلیل محتوای زیاد کربوهیدرات ، ذرت قادر است گرسنگی را به سرعت برطرف کند ، در حالی که به صورت پوند اضافی ذخیره نمی شود ، بنابراین یک محصول رژیمی است. 100 گرم ذرت حاوی حدود 60 گرم کربوهیدرات است.
مرحله 5
هویج که یکی از سبزیجات بسیار آسان و متداول است ، به دلیل داشتن مقدار زیادی قند ، طعم شیرینی دارد که گلوکز در آن اولویت دارد. هویج علاوه بر گلوکز حاوی کربوهیدرات هایی مانند نشاسته ، پکتین ها و فیبر است. هویج در 100 گرم هویج - حدود 7 گرم محتوای کالری آن بسیار کم است. با این حال ، به دلیل داشتن مقدار زیادی از مواد خاص ، نباید آب هویج را تحریک کنید.
مرحله 6
کربوهیدرات کمی کمتر در سبزیجات سالم دیگر - تربچه. حاوی حدود 6 ، 7 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول است. از این مقدار ، 6 ، 4 گرم - مونو - و دی ساکاریدها ، 0.3 گرم - نشاسته. تربچه یک محصول غذایی است ، اما به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش نباید از آن سو استفاده کرد.
مرحله 7
بقیه سبزیجات حاوی کربوهیدرات کمتری هستند. بنابراین ، برای 100 گرم کلم سفید ، گل کلم ، فلفل دلمه ای سبز و قرمز ، بادمجان ، شلغم ، حدود 5 گرم کربوهیدرات وجود دارد ، برای 100 گرم کدو تنبل ، کدو سبز ، گوجه فرنگی ، تربچه ، پیاز سبز - 4 گرم ، برای 100 گرم خیار - 3 گرم …
