اغلب اوقات ، مایل به لاغر شدن ، افراد به فکر تنظیم رژیم غذایی خود هستند ، اما اکثر آنها دانش لازم برای محاسبه مقدار خورده را ندارند. با این حال ، با پیروی از چند دستورالعمل و نکات ساده ، هرکسی می تواند رژیم غذایی فردی خود را محاسبه کند.
لازم است
- - ماشین حساب؛
- - کاغذ با قلم
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا محتوای کالری رژیم روزانه خود را محاسبه کنید. برای این کار ، به مدت یک هفته معمول بخورید و تمام غذاهایی که می خورید و جرم آنها را در دفترچه یادداشت بنویسید. همچنین در صورت امکان کالری آنها را ثبت کنید. معمولاً تمام بسته های غذایی دارای کالری در هر 100 گرم هستند. پس از پایان این هفته ، تعداد کالری مصرفی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید ، در نتیجه کالری روزانه رژیم خود را بدست آورید.
گام 2
مرحله بعدی محاسبه هزینه انرژی روزانه شما است. برای این منظور از فرمول (K * وزن شما + M) * 240 استفاده کنید ، در اینجا ضرایب K و M ، بسته به جنسیت و سن ، معانی زیر را دارند: - برای زنان: الف) 18-30 ساله ، K = 0 ، 0621 ، M = 2 ، 0357 ؛ ب) 31-60 ساله ، K = 0.0342 ، M = 3.5377 ؛ ج) بیش از 60 سال ، K = 0.0377 ، M = 2.7546 ؛ - برای مردان: الف) 18-30 سال ، K = 0.0630 ، M = 2.8957 ؛ ب) 31-60 ساله ، K = 0.0484 ، M = 3.6534 ؛ ج) بیش از 60 سال ، K = 0.0491 ، M = 2.4587.
مرحله 3
عدد بدست آمده را در ضریب فعالیت خود ضرب کنید. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید ، این ضریب 1.1 است ، اگر سبک زندگی شما متوسط است - 1.3 ، اگر به طور فعال درگیر ورزش هستید یا سخت کار می کنید - 1.5. در نتیجه این محاسبات ، شما انرژی روزانه بدن خود را دریافت خواهید کرد. این میزان کالری برای شما مطلوب است.
مرحله 4
برای کاهش وزن ، باید رژیم جدیدی را محاسبه کنید. برای محاسبه آن ، میزان انرژی روزانه خود را 20٪ کاهش دهید. مراقب باشید: رژیم روزانه نباید کمتر از 1000 کالری باشد. درصورتی که هدف شما کاهش وزن نیست ، بلکه صرفاً حفظ فرم است ، رژیم روزانه خود را برابر با میزان انرژی روزانه قبلی محاسبه کنید. با استفاده از این روش ، کالری اضافی در بدن شما وجود نخواهد داشت.
مرحله 5
پس از محاسبه میزان کالری روزانه غذای شما ، باید به چندین قسمت تقسیم شود. بهترین گزینه تقسیم رژیم غذایی شما به 5 وعده غذایی است: برای صبحانه 25٪ کالری می خورید ، برای ناهار یا ناهار - 15٪ ، هنگام ناهار - 35٪ ، در اواسط صبح - 10٪ و برای شام - 15٪.
