رفاه ، ظاهر و روحیه شما تا حد زیادی به میزان و مقدار خوردن شما بستگی دارد. برای کنترل وزن خود ، باید کالری دریافتی را که در طول روز نیاز دارید بدانید. با دانستن مقدار بهینه آن ، می توانید به راحتی محاسبه کنید که برای کاهش وزن یا برعکس ، وزن خود را کاهش دهید و یا میزان روزانه را کاهش دهید.
لازم است
- - ماشین حساب؛
- - ساعت؛
- - مقیاس
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای هر فرد ، مقدار متوسط کالری دریافتی روزانه معنای متفاوتی دارد. این به چندین دلیل بستگی دارد:
- جنسیت (مردان به کالری بیشتری نیاز دارند) ؛
- وزن و قد؛
- سن (هرچه جوان تر ، بیشتر به کالری نیاز دارد) ؛
- فعالیت بدنی.
گام 2
می توانید نرخ روزانه کیلو کالری را با استفاده از روش هریس-بندیکت محاسبه کنید.
اول از همه ، هنجار داده شده را در حالت استراحت تعیین کنید ، یعنی وقتی شما کاری انجام نمی دهید برای انجام این کار ، مقادیر فردی خود را در فرمول ها قرار دهید:
برای مردان: SNKp = 66 + 13 ، 7 * G + 5 * H - 6 ، 8 * L ،
جایی که SNKp کالری دریافتی روزانه در حالت استراحت در کیلو کالری است. G - وزن در کیلوگرم ؛ H - ارتفاع در سانتی متر L - سن در سالها.
برای زنان: SNKp = 655 + 9 ، 6 * G + 1 ، 8 * H - 4 ، 7 * L
به عنوان مثال ، اگر مرد هستید ، وزن - 80 کیلوگرم ، قد - 180 سانتی متر ، سن - 42 سال ، بنابراین نرخ روزانه کیلو کالری در حالت استراحت برای شما: 66 + 13 ، 7 * 80 + 5 * 180 - 6 ، 8 * 42 = 1776 کیلوکالری …
مرحله 3
اکنون باید این عدد را در ضریب تصحیح ضرب کنید ، که به فعالیت بدنی شما در طول روز بستگی دارد. به هر حال ، فردی که سبک زندگی فعالی دارد ، انرژی بیشتری را صرف می کند ، به این معنی که نیاز او به کالری بیشتر است.
برای یک محاسبه دقیق ، روز خود را به معنای واقعی کلمه ساعت بنویسید ("عکس" روز را بگیرید). تمام داده ها را در جدول بنویسید:
در ستون اول ، شغل خود را نشان دهید (به عنوان مثال ، خواب ، تمرینات صبحگاهی ، صبحانه ، پیاده روی …).
در مرحله دوم ، مدت زمان فعالیت در ساعت (2 ؛ 0 ، 25 ؛ 04 و غیره).
در ستون سوم ، ضرایب توصیه شده برای این نوع فعالیت را پر کنید. معنی آنها را می توان در اینترنت یا ادبیات تخصصی یافت.
در چهارم ، نتیجه ضرب ضرایب در مدت زمان در ساعت.
در نتیجه ، بعد از افزودن ستون دوم ، باید 24 ساعت (روز) بدست آورید. نتیجه اضافه کردن ستون چهارم را بر 24 تقسیم کنید تا نسبت ورزش را برای برنامه روزانه خود بدست آورید.
مرحله 4
درصورتی که توانایی (یا تمایل) به نگه داشتن زمان را ندارید ، از مقادیر متوسط ضرایب فعالیت بدنی برای شدت مختلف کار استفاده کنید (جدول 1).
با ضرب نرخ روزانه کالری در حالت استراحت در ضریب بدست آمده ، رقم مورد نظر را بدست می آورید. این نشان می دهد که برای حفظ بدن در یک حالت طبیعی چه مقدار کالری در طول روز باید مصرف کنید.
مرحله 5
برای تبدیل غذاهای واقعی که در طول روز مصرف می کنید ، در کیلو کالری ، از جدول شماره 2 استفاده کنید.
