یک اشتباه معمول در کسانی که می خواهند در زمان رکورد لاغر شوند: در نتیجه رژیم های مونوی سخت ، کیلوگرم به سرعت از بین می رود ، اما چربی باقی می ماند. به همین دلیل ، کاهش وزن اتفاق می افتد؟ به دلیل مایع و بافت عضلانی! برای کاهش دقیق چربی ، و نه عضله ، چگونه باید وزن کم کنید؟
چرا عضله از بین می رود ، نه چربی
در اینجا همه چیز ساده است - به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل. اگر یک گندم سیاه یا سیب بخورید ، بدن به طور اساسی فاقد یک عنصر بسیار مهم لازم برای ساخت سلول ها - پروتئین است. اگر پروتئین کمی از غذا وجود داشته باشد ، بدن ما شروع به استخراج آن از ذخایر داخلی و بالاتر از همه از ماهیچه ها می کند. در این مدت ، لایه چربی در جای خود باقی می ماند. علاوه بر این ، رژیم های طولانی مدت با رژیم غذایی نامناسب در نهایت منجر به کند شدن فرآیند های متابولیسم می شوند - در این حالت ، جدا شدن از چربی دشوارتر خواهد بود. بنابراین ، مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین برای چربی سوزی موثر ضروری است.
چه مقدار پروتئین باید در رژیم غذایی باشد
مقدار توصیه شده پروتئین برای بزرگسالی که می خواهد لاغر شود ، 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به یاد داشته باشید که حداقل 20-30 دقیقه در روز فعال باشید و مرتباً راه بروید. در عین حال ، پروتئین اضافی در رژیم غذایی می تواند به اندازه کمبود آن برای بدن مضر باشد. مقدار زیادی پروتئین بار اضافی بر کلیه ها وارد می کند ، علاوه بر این ، دوستداران بزرگ گوشت ممکن است در آینده با قلب و رگ های خونی مشکل داشته باشند.
در صورت کمبود پروتئین چه اتفاقی می افتد؟ اولاً ، آتروفی بافت های عضلانی که قبلا ذکر شد ، ثانیا ، تضعیف ایمنی ، سوم ، اختلالات در سیستم دستگاه گوارش و بسیاری دیگر از پدیده های ناخوشایند. بنابراین ، روزانه مقدار کافی غذای پروتئینی بخورید.
نحوه مصرف صحیح پروتئین
توصیه می شود غذاهای پروتئینی به همراه مقادیر متوسط کربوهیدرات مصرف کنید ، این امر به جذب بهتر پروتئین ها کمک می کند. در مورد زمان روز که نیاز به مصرف پروتئین دارید ، می توانید آنها را به طور مساوی بین صبحانه ، ناهار و شام توزیع کنید. اگر یک تکه گوشت بزرگ را در یک نشست بخورید ، بدن قادر به هضم بیشتر پروتئین های موجود در آن نخواهد بود.
در یک زمان ، بدن انسان می تواند حدود 30 گرم پروتئین را جذب کند ، زمان هضم آن از 4 تا 6 ساعت خواهد بود. به هر حال ، شما نباید قبل از تمرین پروتئین های موجود در غذای حیوانات را بخورید ، بهتر است اگر یک و نیم ساعت قبل از تمرین بخشی از ماکارونی آب پز یا غلات سبوس دار بخورید. همچنین می توانید یک لرزش پروتئینی مانند ماست طبیعی و موز استثنا بگذارید.
چگونه به درستی وزن کم کنیم
کاهش سریع وزن به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود: عضلات از بین می روند ، اما چربی باقی می ماند. چگونه درست است؟ واقعیت این است که بدن ما قادر به تقسیم بیش از 500 گرم چربی در هفته نیست ، بنابراین روند کاهش وزن باید تدریجی باشد. برای این کار میزان چربی مصرفی را به 30-40 گرم در روز و میزان شیرینی را به حداقل برسانید.
به یاد داشته باشید ، خوب کاهش وزن کاهش وزن آرام است. این تنها راه دستیابی به نتایج عالی و بلند مدت است. به هر حال ، خلاص شدن از شر فقط 2 کیلوگرم بافت چربی خالص ، می توانید حجم شکل را 4 سانتی متر کاهش دهید.
دریافت کالری روزانه برای خانم هایی که بدنبال کاهش وزن هستند
1. سبک زندگی غیرفعال (بی تحرکی)
- 29-18 ساله - 1750 کیلوکالری
- 30-39 ساله - 1650 کیلوکالری
- بیش از 40 سال - 1550 کیلوکالری
2. سبک زندگی غیرفعال (آرایشگاه ها ، فروشندگان ، آرایشگران)
- 29-18 ساله - 1950 کیلوکالری
- 30-39 سال - 1900 کیلوکالری
- بیش از 40 سال - 1850 کیلوکالری
3. سبک زندگی فعال
- 29-18 ساله - 2350 کیلوکالری
- 30-39 سال - 2300 کیلوکالری
- بیش از 40 سال - 2250 کیلوکالری
