هیچ رژیم غذایی که انعطاف پذیرترین و سالم ترین باشد نمی تواند جایگزین تغذیه مناسب شود. یک رژیم غذایی متعادل ، شامل تمام پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های لازم و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ، کلید سلامتی ، طول عمر و البته رقمی ناچیز است.
رژیم مناسب چیست؟
این غذایی خوشمزه ، سالم و از همه مهمتر ، غذایی متنوع است که پر از انرژی می شود و بیشترین تأثیر مثبت را روی متابولیسم دارد.
غذاهای رژیمی سالم:
- - ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، مرغ ، محصولات لبنی ، گوشت بدون چربی و احشا ، سویا.
- - سبزیجات ، گیاهان ، میوه ها و انواع توت ها.
- - غلات (بلغور جو دوسر ، گندم سیاه ، ارزن ، جو مروارید و غیره) ، برنج قهوه ای و وحشی ، حبوبات ، غلات گندم دوروم (ماکارونی ، نان).
- - آجیل ، دانه ها ، روغن نباتی ، سیب زمینی ، میوه های شیرین (خرمالو ، موز) و میوه های خشک.
تغذیه مناسب و کاهش وزن
معمولاً رژیم روزانه یک خانم به طور متوسط 2000 کیلوکالری است ، اما اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کمبود انرژی روزانه 500 کیلوکالری ایجاد کنید. بنابراین ، کالری دریافتی روزانه 1500 خواهد بود - این مقدار بهینه برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی است.
بهترین روش برای توزیع کالری در طول روز چیست؟ به عنوان مثال ، منوی روزانه شما ممکن است به این شکل باشد:
- صبحانه - 500 کیلوکالری
- ناهار - 500 کیلوکالری
- شام - 300 کیلوکالری
- دو میان وعده - هر کدام 100 کیلوکالری
نکته: برای شفافیت ، یک یادداشت غذایی تهیه کنید که در آن تمام چیزهایی را که در طول روز می خورید و می نوشید ، یادداشت کنید و همزمان مقدار محتوی کالری را نیز محاسبه کنید. بنابراین ، در عرض 6 هفته ، می توانید حدود 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
منوی تقریبی روزانه برای کاهش وزن:
صبحانه: فرنی با شیر به نصف با آب و یک تکه نان سبوس دار / تابه پنیر دلمه ای با هویج و 1 قاشق چای خوری مربا
صبحانه دوم: سالاد سبزیجات تازه با کمی روغن نباتی / یک فنجان ماست کم چرب به همراه توت تازه و دانه های کتان
ناهار: سوپ سبزیجات ، مرغ آب پز با تزیین سبزیجات و کمپوت سیب بدون شکر / سوپ کلم گیاهی ، کوفته های بخارپز و کمپوت میوه خشک بدون قند
میان وعده عصرانه: سیب ، نارنجی یا یک مشت آجیل
شام: ماهی بخارپز و سبزیجات بخارپز / شنیسل سبزیجات
5 روش آسان برای لاغر شدن بدون رژیم گرفتن
برای از دست دادن این پوندهای اضافی ، لازم نیست رژیم بگیرید و سالاد کلم را از صبح تا شب بجوید. رعایت قوانین ساده کافی است.
1. قانون 80/20. این بدان معنی است که 80٪ از رژیم غذایی شما باید غذای سالم (سبزیجات ، غلات ، گوشت ، ماهی) باشد و 20٪ باقیمانده - دسر ، شیرینی و سایر "مضر".
2. قانون 3: 1. اگر وقت و تمایل به محاسبه درصد ندارید ، می توانید از قانون "سه به یک" استفاده کنید. این بدان معناست که برای هر ظرف غنی از کربوهیدرات (فرنی ، ماکارونی ، شیرینی) باید 3 غذای کم کالری وجود داشته باشد.
3. چای سبز. چای سبز بنوشید - کافئین موجود در آن به افزایش چربی سوزی کمک می کند. کمک هزینه روزانه 4-6 فنجان است.
4- پروتئین در هر وعده غذایی. در هر وعده اصلی از پروتئین استفاده کنید. به عنوان مثال ، برای صبحانه می تواند املت یا محصولات لبنی باشد ، برای ناهار - گوشت ، برای یک میان وعده بعد از ظهر - آجیل ، برای شام - ماهی. اعتقاد بر این است که اگر یک سوم رژیم غذایی از پروتئین تشکیل شده باشد ، در عرض 2 هفته می توانید حدود 3 کیلوگرم بدون هیچ رژیم غذایی کاهش دهید.
5. کنترل اندازه بخش. اگر فقط 2/3 غذای موجود در بشقاب خود را بخورید ، تضمین می کنید که وزن کم کنید.
این محصولات باید در آشپزخانه شما باشد
- میوه ها و سبزیجات
- گوشت ، مرغ و ماهی بدون چربی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- ترد کلوچه
- غلات و حبوبات (گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای)
- آجیل
- چای سبز یا گیاهی
بهتر است این محصولات را به هیچ وجه خریداری نکنید و یا گاهی اوقات خریداری نکنید
- نان سفید ، کالاهای پخته شده
- برنج سفید
- مایونز
- سوسیس چرب ، سوسیس ، کوفته
- چیپس ، کروتون
- وافل ، کیک
- نوشابه ، آبجو
