کسانی که عادت دارند زود بیدار شوند و دیر کار کنند ، با این وجود به یک وعده عصرانه مهم - شام - احتیاج دارند. این باید نه تنها رضایت بخش ، بلکه سبک نیز باشد.
لازم است
قوانین اساسی برای یک شام سالم
دستورالعمل ها
مرحله 1
برنامه
اول از همه ، مهم است که به برنامه روزانه ، که روز پر از آن است ، اعتماد کنید. با این کار مشخص می شود که ساعت شروع و پایان آن چیست ، یعنی وعده غذایی عصرانه منفرد شما. بیایید بگوییم که شما ساعت 22.00 به رختخواب می روید ، این بدان معناست که شما باید بدون آسیب رساندن به شکل بدن خود در ساعت 18:00 شام بخورید. اگر زودتر یا دیرتر به رختخواب بروید ، به این معنی است که می توانید زمان غذا را به یک جهت یا جهت دیگر تغییر دهید.
گام 2
پخت و پز با بخار
یک شام صحیح ، کامل و رژیمی باید شامل محصولات بخارپز باشد. بهتر است شام را با استفاده از بخارپز بپزید ، اما در غیر این صورت ، غذاهای آب پز را ترجیح دهید. می توانید سبزیجات یا فیله گوشت را بجوشانید یا خورشت دهید ، اما فقط بدون استفاده از چربی ها و سس های پر کالری. می توانید برخی از غذاها را در فر فویل مانند ماهی بپزید ، زیرا غذا بدون چربی در آب خود پخته می شود.
مرحله 3
اندازه های خدمت
توصیه می شود قسمت استاندارد را یک چهارم کاهش دهید و از صفحات کوچکتر استفاده کنید. این به فریب ادراک شخص کمک می کند - یک صفحه کوچک و پر به عنوان قسمت بزرگی درک می شود. غذای پخته شده را بخورید و هیچ افزودنی به خود اضافه نکنید.
مرحله 4
نان - نه
سعی کنید نان را کنار بگذارید. در غیر اینصورت کالاهای پخته شده را با نان سیاه یا کروتون سبوس جایگزین کنید.
مرحله 5
سیری
به هیچ وجه نباید احساس گرسنگی قبل از خواب و شب را عذاب دهید ، بنابراین وعده عصرانه شما باید سیرکننده باشد ، اما حاوی کالری کمی باشد. شام باید 30٪ کالری دریافتی روزانه باشد. برای زنان ، این هنجار 1200-1400 کیلوکالری در روز است ، برای مردان - 1600-1800. کارگران دستی و ورزشکاران می توانند این میزان را تا 2500 کیلوکالری افزایش دهند. کالری خود را بشمارید. اگر به طور جدی در یک روز به آن مبتلا نشدید ، مجاز به خوردن چیز سیرکننده هستید. به عنوان مثال ، استیک مرغ آب پز یا ماهی قزل آلا.
