کربوهیدرات ها منبع اصلی و اصلی انرژی مورد نیاز بدن هستند. به همین دلیل است که وقتی کاهش شدیدی در کربوهیدرات ها (مثلاً در رژیم های کم کربوهیدرات) وجود دارد ، احساس بی حالی و خستگی غیرمعمول نیست.
با این حال ، کربوهیدرات ها یک "عارضه جانبی" دارند - افزایش مصرف آنها منجر به افزایش وزن می شود. چگونه بودن؟ پاسخ ساده است - به کربوهیدرات های آهسته (پیچیده) پایبند باشید و آنهایی که سریع (ساده) هستند را کاهش دهید.
انواع کربوهیدرات ها
تمام کربوهیدرات ها به دو نوع اصلی تقسیم می شوند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده شامل مونوساکاریدها (فروکتوز ، گلوکز ، گالاکتوز) و دی ساکاریدها (لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز) است. کربوهیدراتهای پیچیده توسط گروهی از پلی ساکاریدها - نشاسته و فیبر نشان داده می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده را نیز کند می نامند زیرا روند تجزیه آنها طولانی می شود. در نتیجه ، آنها انرژی بیشتری و اشباع بهتر را فراهم می کنند. کربوهیدرات های ساده برای مدت کوتاهی و تقریباً به طور کامل جذب می شوند ، به همین دلیل آنها را "سریع" می نامند. احساس سیری بعد از مصرف این نوع کربوهیدرات ها کوتاه مدت است.
لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته (پیچیده):
- نان سبوس دار ، نان چاودار ، نان سبوس دار
- ماکارونی سبوس دار
- برنج قهوه ای
- عدس ، نخود (نخود)
- نخود فرنگی معمولی ، لوبیای خشک را خشک کنید
- پوسته های جو دوسر
- محصولات شیر
- میوه های تازه
- سبزیجات سبز ، سویا
- شکلات تلخ
مصرف کربوهیدرات
برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن ، چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید که بهتر نشوید؟ مقدار نرمال 3 وعده در روز است - این 170-300 گرم است ، مقدار بیشتری می تواند منجر به افزایش وزن شود. با این حال ، نوجوانان مجاز هستند این رقم را به 340-370 گرم افزایش دهند.
مهم! کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید غالباً کند باشند ، منابع کربوهیدرات های سریع (شیرینی ، کالاهای پخته شده ، نوشابه ، بستنی و غیره) باید به حداقل برسند
چگونه می توان رژیم صحیحی را ایجاد کرد
تخمین زده می شود که باید 4-5 وعده فیبر در روز ، 3 وعده کربوهیدرات کند و 1 وعده میوه مصرف کنید.
- 1 وعده فیبر ، 1 سبزی یا 200 میلی لیتر غذای سبزی است
- 1 وعده کربوهیدرات آهسته ، 1 برش نان غلات کامل به اندازه نخل ، یک لیوان ماکارونی غلات کامل یا 200-300 میلی لیتر فرنی پخته شده است.
- 1 وعده میوه 1 میوه یا یک لیوان توت است
