اساس یک رژیم غذایی مناسب ، نسبت صحیح پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. چه باید باشد؟ چگونه بدون داشتن مقدار زیاد غذا خوب و متنوع بخوریم؟
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده در برنج سفید ، شیرینی ها ، شیرینی ها ، میوه ها یافت می شوند - کاملاً در بدن تجزیه می شوند ، احساس سیری سریع اما کوتاه مدت ایجاد می کنند که بعد از مدتی با حمله جدید گرسنگی جایگزین می شود. بهتر است چنین کربوهیدرات هایی را در رژیم غذایی به حداقل برسانید.
اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده مصرف کنید:
- هر روز شیرینی و شیرینی بخورید.
- حداقل 4 بار در هفته از جعبه ها نوشابه ، آب میوه و شهد بنوشید.
- به هر فنجان چای و قهوه شکر اضافه کنید.
- ماست شیرین هر روز بخورید.
کربوهیدرات های پیچیده باید حدود 60٪ از فهرست شما باشد. کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر هستند ، که برای پر کردن مفید است و همچنین هضم را بهبود می بخشد. احساس سیری بعد از مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی باقی می ماند. آنها در غلات ، نان های سبوس دار ، سبوس ، سبزیجات و میوه ها یافت می شوند.
اگر روزانه غذا بخورید قطعاً اضافه وزن نخواهید داشت:
- 1 وعده غلات سبوس دار
- 3 برش نان سبوس دار
- 500-600 گرم سبزیجات
- 1-2 میوه
پروتئین
پروتئین ها نقش مهمی در بدن انسان دارند ، زیرا ماده اصلی ساخت سلول ها و بافت ها هستند. بدن مجبور است انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای جذب آنها صرف کند - رژیم های پروتئینی بر اساس این خاصیت پروتئین ها ساخته می شوند. با این حال ، پروتئین اضافی ، اگرچه به کاهش وزن کمک می کند ، اما می تواند برای سلامتی مضر باشد ، بنابراین بهتر است بیش از حد مجاز روزانه نباشد.
منابع اصلی پروتئین:
- گوشت ، ماهی ، تخم مرغ
- حبوبات
- سویا
- محصولات شیر
- آجیل
چربی ها
یک ماده بسیار مهم در رژیم غذایی ، با این حال ، اگر نمی خواهید چاق شوید ، نباید بیش از 50 گرم چربی در روز بخورید. برای کسانی که لاغر می شوند ، میزان نرمال 30 گرم در روز است. چربی ها اشباع نشده (در ماهی ، آجیل و روغن نباتی یافت می شوند) و اشباع شده (گوشت ، محصولات لبنی ، کره ، نارگیل و روغن نخل) هستند. در رژیم غذایی ، اولین مورد باید ترجیح داده شود - مقدار آنها باید 2/3 از مقدار کل چربی باشد.
نحوه کاهش چربی اشباع شده:
- ماهی و گوشت مرغ را به سوسیس و کالباس ترجیح دهید.
- سالادها را با روغن گیاهی و نه مایونز میل کنید.
- در روغن نباتی بپزید ، نه کره.
- پنیر کم چرب بخورید.
