شمارش کالری یکی از موثرترین و راحت ترین روش ها برای کنترل رژیم غذایی شماست: شما تصمیم می گیرید چه غذاهایی و چه مقدار بخورید. چگونه می توان منویی را با در نظر گرفتن میزان کالری محصولات به منظور کاهش وزن درست تهیه کرد؟
لازم است
- - جدول کالری محصولات ؛
- - ماشین حساب؛
- - ترازوی آشپزخانه؛
- - نوت بوک؛
- - مجموعه ای از مولتی ویتامین ها.
دستورالعمل ها
مرحله 1
سوخت و ساز بدن (BOV) خود را دریابید - تعداد کالری که بدن شما در حالت استراحت نیاز دارد. این حداقل غذایی است که می توانید بدون از دست دادن وزن یا افزایش وزن و در عین حال بدون انجام هیچ گونه تحرک بدنی ، وزن خود را ثابت نگه دارید. برای کاهش وزن ، باید کالری کمی کمتر از نیاز بدن مصرف کنید. اگر 10-20٪ کالری کمتری از میزان متابولیسم پایه مصرف کنید ، می توانید کسری کالری لازم را ایجاد کنید. یا می توانید فعالیت بدنی نیز اضافه کنید: آنها نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کنند ، بلکه به سرعت متابولیسم ، سفت شدن پوست و عضلات نیز کمک می کنند. BOV با توجه به فرمول محاسبه می شود: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 + سن + 5 - برای مردان ؛
10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 age سن - 161 - برای زنان.
گام 2
گرسنه نمانید. هنگامی که بیش از حد غیرت رژیم می گیرید ، خطر کاهش سرعت متابولیسم را دارید. هنگامی که برای مدت طولانی احساس گرسنگی شدید می کنید ، بدن شما شروع به باور این می کند که جهان به دلایلی بدون غذا مانده است. در زمان گرسنگی ، بدن حالت پس انداز ویژه ای را در خود ذخیره می کند: اکنون بدن نسبت به مصرف هر کالری بسیار بی میل است. این بدان معنی است که سوخت و ساز بدن شما کند شده است. کاهش وزن در این حالت بسیار کندتر خواهد بود. برای جلوگیری از این مسئله ، غالباً وعده های غذایی کوچک بخورید. متناقض است ، اما متخصصان تغذیه رژیم 5 وعده را ایده آل می دانند.
مرحله 3
غذاهای کم کالری را ترجیح دهید. در حالت ایده آل ، حداکثر کالری 100 گرم غذا نباید از 250-300 کیلوکالری باشد.
مرحله 4
کالری خورده شده را بشمارید و ثبت کنید. برای تعیین میزان کالری یک ظرف آماده ، شما به یک مقیاس آشپزخانه دقیق ، یک ماشین حساب و یک جدول کالری مواد غذایی نیاز دارید. با استفاده از همه این جعبه ابزار می توانید تعداد کالری های یک وعده خورده را به طور دقیق محاسبه کنید. هر آنچه را که در طول روز می خورید در یک دفترچه جداگانه بنویسید: به این ترتیب ، هر کالری که می خورید را در نظر خواهید گرفت.
مرحله 5
مقادیر زیادی غذا بخورید. یک ساندویچ کوچک می تواند کالری بیشتری نسبت به یک کاسه بزرگ سوپ داشته باشد. پس از ساندویچ ، به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد ، و یک وعده سوپ برای مدت طولانی احساس سیری را در شما حفظ خواهد کرد.
مرحله 6
رژیم متعادل داشته باشید. بدن برای عملکرد مناسب به پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. برای کاهش وزن صالح و موثر ، نباید هیچ یک از این عناصر را به طور کامل کنار بگذارید: این می تواند منجر به بیماری شود. اعتقاد بر این است که پروتئین دریافتی روزانه برای فرد 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و در صورت ورزش ، نیاز به پروتئین افزایش می یابد. بسیاری از مردم معتقدند که برای کاهش وزن باید از کربوهیدرات ها صرف نظر کنید. اینطور نیست: میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن انسان است. ارزش کاهش مصرف چربی است ، اما اجتناب کامل از آن برای سلامتی شما نیز خطرناک است. سعی کنید در هر پوند وزن بیش از 1 گرم چربی مصرف نکنید. در عین حال مطلوب است که حداقل نیمی از چربی های مصرفی منشأ گیاهی داشته باشد.
مرحله 7
یک مولتی ویتامین بخورید. کاهش وزن برای بدن فشار آور است. علاوه بر این ، به دلیل سوnut تغذیه ، خطر دریافت مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی وجود دارد. برای جبران کمبود مواد ضروری ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی را با مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی تکمیل کنید.
