"خودتان صبحانه بخورید ، ناهار خود را با یک دوست تقسیم کنید و به دشمن شام دهید" - این ضرب المثل چینی تقریباً برای همه شناخته شده است. مطالعات علمی بارها اهمیت اولین وعده غذایی را تأیید کرده اند.
این غذا بعد از طولانی ترین روزه روز خورده می شود ، بنابراین می توان آن را با سوخت گیری مجدد پس از یک سفر طولانی مقایسه کرد. صبحانه را بسیاری از متخصصان تغذیه مهمترین وعده غذایی روز می دانند. واقعیت استفاده از آن به طور قابل توجهی بر عملکرد جسمی و روحی نه تنها در صبح بلکه در طول روز نیز تأثیر می گذارد. تمام تحقیقات به طور متقاعد کننده ای نشان می دهد کودکانی که به زودی از خواب بیدار می شوند صبحانه می خورند و در بزرگسالانی که عملکرد خوبی دارند بهتر عمل می کنند.
با این حال ، صرف وجود وعده غذایی صبحگاهی شما کافی نیست که از تمام فواید آن بهره مند شوید. برای این منظور ، صبحانه باید مناسب باشد ، یعنی 10 قانون زیر را رعایت کنید:
1. درست بعد از بیدار شدن غذا بخورید
برای اکثر قریب به اتفاق مردم ، شب طولانی ترین زمان روزه داری است. برای بهره مندی از مزایای کامل صبحانه به عنوان یک وعده غذایی مغذی و شروع روز با لذت و انرژی ، آن را ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن بخورید. هرگونه نقض این زمان منجر به مزایای ناقص تزریق صبح انرژی حیاتی می شود. بدن پس از یک شب گرسنگی به تمام مواد مغذی نیاز دارد.
2. اندازه مهم است
طبق یک ضرب المثل چینی ، صبحانه باید یک قسمت جامد از وعده غذایی باشد. در سنت روسی ، ناهار معمولاً بسیار فراوان است ، اما اکثر متخصصان تغذیه موافقند که صبحانه باید فراوان و سیرکننده باشد و 20-30٪ کالری دریافتی روزانه را تأمین کند. بدن پس از یک استراحت شبانه فقط برای خوردن غذا به سوخت نیاز دارد.
3. کربوهیدرات های هضم کند برای چند ساعت انرژی تأمین می کنند
یکی از عملکردهای اصلی صبحانه "شارژ مجدد باتری" برای کل صبح است. منبع اصلی انرژی اکثر سلولهای بدن گلوکز است. شما باید آن را از غذاهایی تهیه کنید که با میزان جذب پایین ، یعنی شاخص گلیسمی پایین مشخص می شود. چنین محصولی به طور هماهنگ تجزیه می شود و باعث افزایش زیاد قند خون و انسولین نمی شود. بلغور جو دوسر منبع ایده آل کربوهیدرات برای صبحانه است. برای کسانی که از غلات اجتناب می کنند ، گندم سیاه یک انتخاب عالی است. از دانه های شیرین ، فرآوری شده و نان های سفید پرهیز کنید. اینها غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی آنها بسیار بالا است.
4. فیبر هضم را تحریک می کند
ما باید روزانه حدود 40 گرم فیبر مصرف کنیم. هضم را تنظیم می کند و سرعت جذب مواد مغذی را کند می کند ، بنابراین انرژی صبحانه به طور هماهنگ و طی چند ساعت تحویل می شود. منابع فیبر شامل بلغور جو دوسر ، آجیل ، غلات ، نان های سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات است. یک صبحانه درست تهیه شده باید حداقل شامل دو ماده غذایی از این گروه ها باشد.
5- پروتئین مفید باعث کاتابولیسم شبانه می شود
شب دوره عمیق ترین بازسازی کل ارگانیسم است. عمدتاً بر سیستم عصبی ، بافت همبند و عضلات تأثیر می گذارد. شب و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب در بدن انسان است که بیشترین مقدار هورمون آنابولیک از جمله هورمون رشد تولید می شود. بهترین منابع پروتئین صبحانه تخم مرغ ، محصولات لبنی (ماست ، کفیر ، دوغ) ، پنیر و گوشت های بدون چربی است. فقط کافی است یک فرآورده پروتئین آب پنیر به فرنی اضافه شود - بخشی از با ارزش ترین پروتئین های شیر.
6. چربی به عنوان یک ماده غذایی سالم و منبع انرژی
هنگام تهیه صبحانه ، چربی را فراموش نکنید. از یک طرف ، نقش یک جز component سالم (EFA ، ویتامین ها و مواد محلول در چربی) را بازی می کند و از طرف دیگر ، غنی ترین انرژی مغذی است. آجیل و غلات اضافه شده به فرنی صبحگاهی می توانند هر دو عملکرد را انجام دهند. زرده تخم مرغ همچنین منبع سالم چربی است.
7. آب را فراموش نکنید
آب مهمترین ماده غذایی و بدن ماست.متأسفانه ، به ندرت به توجه کافی به تأمین کافی آن توجه می شود. ورزش تنها زمانی نیست که به هیدراته ماندن احتیاج دارید. از این نظر ، کل روز مناسب است ، زیرا همیشه بهتر است کمی مایعات اضافی بنوشید تا مقدار کافی آن را نگیرید. صبح دومین لحظه مهم بعد از تمرین است ، زمانی که شما باید مقدار جامد آب به بدن خود بدهید. بسیاری از افراد بلافاصله پس از بیدار شدن یک لیوان آب با عسل و لیمو می نوشند که این یک عادت بسیار خوب است.
8. وقت خود را بگذارید
عجله یکی از عوامل استرس زا در زندگی ما است. بنابراین ، باید برنامه روزمره خود را برنامه ریزی کنید و آنقدر زود بخوابید که در خانه و نه در محل کار صبحانه بخورید و این کار را با آرامش انجام دهید. اگر وقت صبح خیلی کم است ، می توانید یک کوکتل بلغور جو دوسر را که در آسیاب قهوه و آماده سازی پروتئین آب پنیر آماده شده است بنوشید ، یعنی فرنی اکسپرس بخورید.
9. در صورت لزوم روز قبل برنامه ریزی و آماده کنید
اصل تغذیه سالم ، برنامه ریزی صحیح ترکیب و زمان بندی همه وعده های غذایی حداقل یک روز است. سپس می دانیم که دقیقاً چه محصولاتی برای تهیه صبحانه مورد نیاز خواهد بود و چه مدت طول خواهد کشید. ما نمی توانیم صبح صبح به آشپزخانه برویم و برای مدت طولانی تصمیم بگیریم که چه بخوریم.
10. ناهار به همان اندازه مهم است
بقیه وعده های صبحگاهی ، یعنی صبحانه دوم را فراموش نکنید. انتخاب های غذای ناخواسته معمولاً به این دلیل است که شما وعده های غذایی خود را برای روز برنامه ریزی نمی کنید و آنها را برای کار با خود نمی برید. یکی از مهمترین اصول تغذیه سالم تهیه همه وعده های غذایی در خانه است. اگر تمام روز بدون ظروف غذا به محل کار خود بروید ، بعید به نظر می رسد که منوی شما یکی از مواد غذایی سالم و متعادل باشد.
