به یک دلیل امگا 3 غیر قابل تعویض نامیده می شود ، زیرا بدن ما به آنها نیاز دارد ، اما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند. این بدان معنی است که فقط از غذاهای خورده شده می توان آنها را بدست آورد. امگا 3 چربی های اشباع نشده هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز دارند ، آنها به کاهش التهاب در بدن و کاهش کلسترول کمک می کنند.
علائم اولیه کمبود گردش خون ضعیف ، خشکی پوست ، اختلال حافظه و خستگی است. کمبود یک مشکل رایج است علی رغم اینکه غذاهای امگا 3 به راحتی در دسترس همه قرار دارند. برای جلوگیری از کمبود این اسیدها ، باید برخی از ده ماده غذایی زیر را که حاوی امگا 3 اساسی هستند به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
گل کلم
بیشتر مردم ماهی را با امگا 3 مرتبط می کنند ، اما منابع گیاهی این مواد مغذی نیز وجود دارد. گل کلم یک سبزیجات مقرون به صرفه برای افزودن به رژیم غذایی شماست. همچنین حاوی منیزیم ، نیاسین و پتاسیم است که به سلامت قلب شما کمک می کند.
آجیل
منبع دیگر امگا 3 آجیل است. می توانید آنها را به عنوان میان وعده به رژیم خود اضافه کنید ، روی سالادها آجیل بپاشید یا به هر ظرف دیگری اضافه کنید. از جمله: اسپند ، گردو ، بادام زمینی و بادام هندی.
دانههای چیا
یک قاشق دانه چیا باعث تقویت امگا 3 می شود. می توانید این دانه ها را به سالاد ، ماست ، غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کنید. آنها یک دوز سالم پروتئین ، فیبر ، فسفر ، منیزیم و کلسیم را فراهم می کنند.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا ماهی است که بیشتر با امگا 3 در ارتباط است ، اما هر ماهی روغنی نیز موثر خواهد بود. اما بهتر است به ماهیانی که در مخازن طبیعی صید می شوند اولویت داشته باشیم.
جوانه بروکسل
اگر به دنبال گزینه های گیاهخواری برای رفع کمبود امگا 3 خود هستید ، پس جوانه بروکسل انتخاب خوبی است. جوانه بروکسل همچنین منبع انواع بسیاری از مواد مغذی است.
روغن های گیاهی
روغن های سویا ، زیتون و بذر کتان منابع امگا 3 هستند. پخت و پز با این روغن ها راهی عالی برای رفع کمبودها خواهد بود.
تخم مرغ
طبق برخی منابع ، تخم مرغ های خانگی در واقع 7 برابر بیشتر از تخم های ذخیره معمولی اسیدهای چرب دارند و گران قیمت آنها نیز زیاد نیست.
دانه های کتان
بذر کتان همچنین منبع امگا 3 است. اما اگر می خواهید آنها را مصرف کنید ، ابتدا باید آنها را خرد کنید ، زیرا هضم آنها برای بدن بسیار دشوار است. می توانید با افزودن دانه های کتان به اسموتی ها ، پاشیدن آنها روی فرنی یا افزودن آنها به محصولات پخته شده ، از آنها استفاده کنید.
گوشت گاو
اگر عاشق گوشت هستید ، افزودن گوشت گاو بدون چربی به رژیم غذایی به رفع کمبود امگا 3 کمک می کند. اما مراقب باشید ، زیرا مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند عوارض دیگری را به دنبال داشته باشد.
سویا
دانه های سویا و محصولات سویا مانند توفو و لوبیا سبز منابع امگا 3 هستند. آنها برای غذاهای گیاهی یا گیاهی ایده آل هستند زیرا منبع پروتئین و فیبر هستند.
