پاییز و با آن فصل سرماخوردگی و آنفولانزا آغاز شد. روزها گاهی آفتابی است ، اما شب ها و صبح ها خیلی سرد هستند ، حتی یخبندان وجود دارد. برای محافظت از خود در برابر سرما و سرماخوردگی صبحانه ، ارزش دارد که قبل از بیرون رفتن از خانه صبحانه گرم بخورید.
تصادفی نیست که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. بدن پس از یک شب ناشتا نیاز به مواد مغذی دارد و یک صبحانه کاملاً آماده به ما انرژی کل روز را می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
یک صبحانه گرم کننده چگونه باید باشد؟
در دوره پاییز و زمستان ، ارزش دارد که به صبحانه های گرم بروید. در این زمان ، ساندویچ ها و غلات را با شیر سرد محدود کنید ، آنها را با فرنی با آجیل (اگر صبحانه های شیرین دوست دارید) یا فرنی با سبزیجات جایگزین کنید (اگر طعم های خشک صبح را ترجیح می دهید).
گرم کردن صبحانه های شیرین
اساس چنین صبحانه ای باید غلات کامل به شکل بلغور جو دوسر ، ارزن ، گندم سیاه یا کینوا باشد. غلات کامل منبعی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که به آرامی هضم می شوند ، قند خون را ثابت نگه می دارند و در طول صبح به شما انرژی می دهند.
غلات یا فرنی را در آب ، شیر یا یک نوشیدنی گیاهی بجوشانید. با استفاده از شیر یا یک نوشیدنی سویا ، میزان پروتئین و کلسیم در غذای خود را افزایش می دهید. میوه های خشک مانند کشمش ، خرما ، زردآلو خشک ، انجیر یا آلو را به غلات آماده اضافه کنید. آنها منبع طعم شیرین و وعده دیگری از فیبر و مواد معدنی خواهند بود. انجیر به ویژه از نظر کلسیم غنی است ، در حالی که زردآلو به ویژه از آهن غنی است. همچنین می توانید موز خام یا سایر میوه های تازه را اضافه کنید.
یکی دیگر از عناصر مهم صبحانه ، آجیل و دانه ها هستند که منبع چربی ها و مواد معدنی سالم مانند روی ، منیزیم و آهن هستند. برای تنوع بخشیدن به وعده های غذایی خود ، از انواع مغزها (گردو ، فندق ، اسپند ، بادام هندی ، بادام) و دانه ها (کدو تنبل ، آفتابگردان ، چیا) استفاده کنید.
آخرین ماده مهم گرم کننده ادویه جات است. هنگام تهیه غلات ، می توانید زنجبیل ریز خرد شده اضافه کرده و در تمام صبحانه با دارچین بپاشید. این ادویه ها گرم کننده و ضد باکتری هستند ، سیستم ایمنی بدن را تحریک می کنند و از سرماخوردگی محافظت می کنند.
صبحانه های گرم کننده شور
همچنین می توانید یک صبحانه گرم کننده را در یک نسخه خوش طعم تهیه کنید. مانند صبحانه های شیرین ، غلات سبوس دار مانند گندم سیاه ، ارزن ، جو یا کینوا را انتخاب کنید. با استفاده از انواع مختلفی از غلات ، می توانید صبحانه خود را متنوع کنید.
در حالی که غلات در حال پخت هستند ، سبزیجات را در قابلمه جداگانه بپزید. این می تواند کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو سبز ، کرفس باشد. ادویه های گرم کننده (مانند زنجبیل و زردچوبه) و آنتی اکسیدان ها (پونه کوهی و مرزنجوش) اضافه کنید. فرنی پخته شده را با سبزیجات خورشتی هم بزنید ، می توانید چند قاشق غذاخوری پوره گوجه فرنگی اضافه کنید.
با افزودن حبوبات به صبحانه ، میزان پروتئین و فیبر را افزایش می دهید. می توانید غلات را با عدس بپزید ، از غلاف کنسرو شده (مانند لوبیای سفید یا قرمز) استفاده کنید و یا توفوی خرد شده اضافه کنید. دانه های آفتابگردان ، دانه کدو تنبل ، یا دانه های کتان آسیاب شده را روی یک بشقاب بپاشید تا چربی های سالم به وعده غذایی خود اضافه کنید.
یا شاید یک سوپ برای صبحانه؟
اگرچه ما سوپ را با صبحانه ارتباط نمی دهیم ، اما هیچ چیز مانع از خوردن آن در اوایل روز نمی شود. اگر نمی توانید یک ناهار گرم در محل کار بخورید و به ساندویچ یا میوه اعتماد کنید ، خوردن سوپ برای صبحانه یک راه حل عالی است.
چنین سوپی باید حاوی سبزیجات ، غلات سبوس دار (انواع مختلف غلات) ، حبوبات (عدس ، نخود ، لوبیا) باشد. این یک وعده غذایی متعادل ، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات خواهد بود.
سوپ این مزیت را هم دارد که می توانید شب قبل آن را بپزید و فقط صبح آن را دوباره گرم کنید. همچنین می توانید آخر هفته سوپ بیشتری درست کنید و آن را در ظروف کوچک منجمد کنید تا صبح یک صبحانه آماده داشته باشید.
شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید
صبح ها ، وقت کمی برای تهیه صبحانه و انتخاب سریع ترین راه حل ها مانند ساندویچ یا غلات همراه با شیر داریم. برای سرعت بخشیدن و بهبود تهیه یک صبحانه گرم ، ارزش آن را دارد که در عصر بخوریم و همه مواد لازم (مغزها ، دانه ها ، میوه ها ، ادویه ها) را در یک مکان جمع کنیم. ایده ها و دستور العمل های جدید ارزش این را دارد که آخر هفته که وقت بیشتری داریم ، امتحان کنید.
