مشکل اضافه وزن امروزه یکی از مهمترین مشکلات است. وخامت محیط ، و در عین حال ، کاهش کیفیت غذا ، جایگزینی مواد طبیعی با مواد مصنوعی ، سرعت عصبانی زندگی ، به ویژه در شرایط شهری - همه اینها ، و همچنین سایر عوامل ، تحریک می کنند افزایش وزن چگونه می توان منوی خود را تنظیم کرد و غذاهای مناسب را انتخاب کرد تا دیگر مشکل اضافه وزن از بین برود؟
بیشترین تمایل به ایجاد و حفظ چهره ای باریک ، رعایت انواع رژیم ها است. رژیم ها م don'tثر نیستند. و این به یک دلیل ساده اتفاق می افتد: بدن ، که در طول مدت محدودیت تغذیه ای از سوnut تغذیه خسته شده است ، در اولین فرصت شروع به ذخیره سریع در صورت "شوک" بعدی می کند. در نتیجه ، بعد از یک یا دو هفته ، پیکان وزنی به شکل اصلی برمی گردد و اغلب اوقات وزن حتی چندین کیلوگرم بیشتر می شود.
بنابراین ، به جای اینکه درگیر خود شکنجه شویم ، هنگامی که یک لیوان آب با لیمو برای صبحانه می نوشیم ، و برای ناهار یک عدد تخم مرغ آب پز و 50 گرم نان سیاه می خوریم ، باید منوی خود را تنظیم کنیم ، به استثنای محصولاتی که قطعاً هیچ فایده ای ندارد. شما همچنین باید روی رژیم خود فکر کنید تا بتوانید آن را با ریتم زندگی خود تنظیم کنید.
وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. و به اندازه نیاز بدن بخورید. وقتی غذا حاوی مواد مغذی کافی باشد ، بدن با بخشهای کمی اشباع و راضی می شود. اما این بلافاصله اتفاق نمی افتد ، خصوصاً اگر عادت به پرخوری دارید.
دو دلیل وجود دارد: روانشناختی و فیزیولوژیکی. اولین مورد عادت به خوردن زیاد و نامنظم است ، خوردن آنچه فست فود نامیده می شود ، نوشیدن این غذا به همراه نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی قند. دلیل فیزیولوژیکی این است که از پرخوری مداوم ، معده به تدریج کشیده می شود و به قسمت های بیشتری و بیشتری نیاز دارد. برای کاهش اندازه یک معده از قبل گشاده شده ، باید بیشتر مراقب میزان غذا در بشقاب خود باشید.
همچنین ، یک اشتباه بزرگ تز در مورد نیاز به نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز است. همه افراد متفاوت هستند ، هر شخص نیاز فردی به مایعات دارد. بنابراین ، شما باید آب تمیز و در صورت امکان آب خام را به همان اندازه که برای ارگانیسم خاصی لازم است بنوشید. به عنوان مثال ، برای کسی ، به دلایل سلامتی ، مایعات اضافی در بدن حفظ می شود ، و نتیجه این تورم و احساس ناخوشی است.
غذاهایی که باید برای همیشه از رژیم غذایی حذف شوند
چیپس ، کراکر ، سوسیس ، کالباس ، نوشیدنی های گازدار شیرین (از جمله کواس ، حتی با عنوان "تخمیر طبیعی") ، شیرینی های صنعتی (از جمله "ماست های میوه ای شیرین" ، توده های کشک شیرین ، کلوچه ها و غیره) ، کالاهای پخته شده ، نیمه تمام محصولات ، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم برتر ، چای های بطری ، آب معدنی گازدار ، گوشت چرب ، سرخ شده ، دودی - همه اینها اکنون ممنوع است. نان سفید ، خاکستری ، سیاه است - هر نوع نان مخمر خریداری شده در فروشگاه نیز برای همیشه و بدون پشیمانی از رژیم غذایی ما حذف می شود. سس ها ، سس گوجه فرنگی ، سس مایونز ، شربت های شیرین - هر آنچه قفسه های سوپرمارکت غنی است - از رژیم غذایی خارج می شوند.
برای چاق نشدن چه بخوریم
بدیهیاتی که از اوایل کودکی برای همه آشنا است: شما باید غذاهای تازه تری بخورید ما این محصولات را متناسب با فصل انتخاب می کنیم و آنها را در فهرست روزانه خود قرار می دهیم. سبزیجات با برگ سبز به خصوص مفید هستند: کلم ، اسفناج ، کاهو و غیره - می توان آنها را در طول سال مصرف کرد. توصیه می شود که همه سبزیجات و میوه ها را تحت عملیات حرارتی قرار ندهید ، بلکه آنها را به صورت خام مصرف کنید ، زیرا بسیاری از آنها ، به صورت پوست کنده و بریده شده ، از طریق تماس با هوا شروع به از دست دادن ویتامین ها می کنند و پس از عملیات حرارتی ، فقط طعم و کالری باقی مانده است ، بنابراین بدن را با مواد مفید مانند سایر سبزیجات که دیگر قادر به اشباع نیستند ، اشباع کنید.
نان بدون مخمر تهیه شده از دانه های کامل یا جوانه زده با افزودن بذر ، بدون آرد ، می تواند در مقادیر مناسب و بدون آسیب رساندن به شکل و سلامتی مصرف شود. می توانید این نان را از فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید یا خودتان یاد بگیرید که چگونه آن را بپزید. یک جایگزین مناسب برای نان پخته شده ، نان خشک شده در معرض آفتاب یا خشک کن است که می تواند حاوی غلات و دانه های مختلف جوانه زده ، سبزیجات خام باشد. تهیه چنین نان های تردی آسان است و نمی توان فواید این رقم و سلامتی را اغراق آمیز دانست.
غلات سبوس دار به صورت غلات ، سوپ ، سالاد. برخی از غلات را می توان جوانه زد و به صورت خام به سالاد افزود. چنین غلات منبع ارزشمندی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
حبوبات نیز منبع خوبی از پروتئین هستند. نخود ، ماش ، عدس نیز می توانند جوانه زده و به صورت خام مصرف شوند.
آجیل ها را می توان روزانه خورد ، اما کم کم ، زیرا این غذاها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که بدن نباید بیش از حد آنها را تحت فشار قرار دهد.
راستی. روغن های گیاهی فشار سرد ، تصفیه نشده و بدون بو را بخورید. این می تواند هر روغن گیاهی باشد: آفتابگردان ، زیتون ، کنجد و غیره. انتخاب بسیار زیاد است و روغن ها را می توان در هر سوپرمارکت خریداری کرد. حتما روغن دانه کتان را بخرید ، زیرا این روغن در محتوای امگا 3-6-9 ضروری برای عملکرد بدن - اسیدهای چرب - قهرمان است. کره را فقط با محتوای چربی حداقل 82٪ انتخاب می کنیم.
سیب زمینی به مقدار 1-2 قطعه در هفته مجاز است. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم می توان سیب زمینی را با شلغم جایگزین کرد. این سبزیجات ریشه ای باستانی دوباره در اوج محبوبیت قرار دارد و قلب مردم خوشمزه را به دست می آورد.
حتماً در رژیم غذایی بگنجانید. این می تواند اسپیرولینا یا پودر جلبک دریایی ، و همچنین جلبک دریایی ، واکامه یا نوری باشد. محتوای زیاد ید تأثیر مثبتی بر غده تیروئید دارد ، فرآیندهای متابولیک را در بدن تسریع می کند ، که به کاهش وزن کمک می کند.
نمک. اصلاً لازم نیست نمک را کنار بگذارید. نمک دریایی ، هیمالیایی و صورتی کریمه را که فقط نمک دارد ، بدون هیچ لیست طولانی از مواد اضافی انتخاب کنید.
در صورت انجام این کار ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی پرچرب را انتخاب کنید. از خوردن گوشت و ماهی خام خودداری کنید. پخت ، تفت دادن و بخارپز کردن ، اما هرگز غذا را نان تست نکنید.
تخم مرغ نباید به صورت خام خورده شود ، بنابراین هنگام تهیه غذاهایی که شامل تخم مرغ خام است از تخم مرغ بلدرچین که به صورت خام بی خطر است استفاده کنید.
بهتر است از آرد غلات کامل استفاده کنید. می توانید آن را از فروشگاه خریداری کنید یا خود آن را بسازید.
اگر می خواهید از شیرینی ها لذت ببرید: کیک ، کیک ، شیرینی ، اما نمی خواهید بدن خود را با کربوهیدرات های خالی پر کنید ، می توانید به دستورالعمل های تهیه دسر برای متخصصان مواد غذایی خام توجه کنید. سعی کنید به طور کلی از شکر تصفیه شده خودداری کنید. می توانید عسل طبیعی ، شربت کنگر فرنگی اورشلیم ، استویا یا شربت گون را جایگزین کنید. شیرینی ها ، از جمله شکلات ، با استفاده از دانه ها ، آجیل ها ، انواع توت ها ، میوه ها ، خرنوب ، روغن نارگیل یا کره کاکائو ، مشروبات کاکائو و به عنوان شیرین کننده ، عسل یا شربت های گیاهی که در بالا ذکر شد ، به راحتی و با دست خود در خانه تهیه می شود… همه اینها را می توان به راحتی از فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد.
چقدر بخوریم تا چاق نشویم؟
برای شروع ، بیایید در مورد اندازه وعده و تعداد وعده های غذایی روزانه تصمیم بگیریم. شما باید روزانه 5 تا 6 بار غذا بخورید. آخرین وعده غذایی حداکثر سه ساعت قبل از خواب است. این می تواند یک لیوان کفیر ، ماست یا میوه ای شیرین نشده باشد.
اندازه وعده برای یک وعده غذایی برابر است با اندازه مشت شخصی که غذا برای او در نظر گرفته شده است. استثنا سبزیجات خام است. یک وعده سالاد سبزیجات خام می تواند آنقدر بزرگ باشد که در دو دست قرار بگیرد.
غذاهای پروتئینی باید حداقل 1/4 از غذای مصرفی روزانه باشد.سبزیجات تازه باید قسمت عمده ای از رژیم شما را تشکیل دهند.
