محاسبه کالری یک فرآیند ساده است ، اما برای مردان و زنان بسیار مفید است. فرقی نمی کند اضافه داشته باشید یا نه. با مدیریت کالری دریافتی در رژیم غذایی ، می توانید وزن خود را نرمال نگه دارید یا در صورت لزوم ، آن را کم یا زیاد کنید.
محاسبه نرخ روزانه
یک فرمول عمومی پذیرفته شده برای محاسبه کالری دریافتی روزانه بر اساس قد ، وزن و سن وجود دارد. به نظر می رسد به این شکل است:
(قد - سن) x 6+ (وزن x 20) ، جایی که قد در سانتی متر ، سن در سال و وزن در کیلوگرم.
اگر تصویر نسبتاً متحرکی دارید ، این فرمول برای شما مناسب است. با این حال ، با توجه به اینکه سطح فعالیت بدنی هر فرد در طول روز به طور قابل توجهی متفاوت است ، ممکن است دو نفر با قد ، وزن و سن یکسان کالری دریافتی روزانه کاملاً متفاوتی داشته باشند. بنابراین بهتر است از فرمول کاملتری استفاده کنید که به شما امکان می دهد انرژی روزانه خود را محاسبه کنید.
برای 18 تا 30 سال: (0 ، 0621 x وزن در کیلوگرم + 2 ، 0357) x 240
برای 31-60 سال: (0 ، 0342 x وزن در کیلوگرم + 3 ، 5377) x 240
بیش از 60 سال سن: (0 ، 0377 x وزن در کیلوگرم +2 ، 7546) x 240
اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید مقدار حاصل را در 1 ، 1 ضرب کنید ، در 1 ، 3 - یک سبک زندگی نسبتاً فعال یا 1 ، 5 ، اگر کار شما به هزینه های بدنی یا ورزش های فعال نیاز دارد. بنابراین ، شما کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه خواهید کرد ، در این صورت وزن شما تقریباً در همان حالت خواهد بود.
اگر می خواهید وزن کم کنید ، 20٪ از این مقدار کم کنید. اگر برعکس ، نیاز به چاق شدن دارید ، 20٪ اضافه کنید.
به عنوان مثال ، یک زن 30 ساله را که 65 کیلوگرم وزن دارد و یک سبک زندگی کم تحرک دارد ، در نظر بگیرید. با استفاده از فرمول فوق مقدار 1603 کیلوکالری بدست خواهید آورد. اگر او می خواهد لاغر شود ، باید 20٪ از این تعداد ، یعنی 320 کیلو کالری را کم کند. در نتیجه ، کالری دریافتی روزانه این زن 1283 خواهد بود تا نتیجه مطلوب حاصل شود.
فقط برای محاسبه میزان کالری مصرفی در روز باقی مانده است. برای این کار باید رژیم خود را به دقت کنترل کنید و هر آنچه می خورید را یادداشت کنید. صفحه گسترده ویژه ای ایجاد کنید که در طول روز نگه دارید. اطلاعات مربوط به محصولات موجود در آن را وارد کنید ، نشانگر وزن آنها (حداقل تقریبی). بعد ، با استفاده از جدول کالری مواد غذایی ، میزان کالری مصرفی روزانه را محاسبه کنید. مقادیر بدست آمده را با هنجار محاسبه شده مقایسه کنید و در صورت لزوم ، رژیم خود را تنظیم کنید ، غذاهای اضافی را از آن خارج کنید یا آنها را با دیگران جایگزین کنید - کالری کم یا بیشتر.
توزیع صحیح کالری دریافتی
برای اینکه محاسبه کالری در رژیم غذایی شما واقعاً به نفع شما باشد ، باید نه تنها اعداد را دنبال کنید بلکه باید آنها را به طور صحیح در طول روز توزیع کنید. روز خود را به 5 وعده تقسیم کنید: صبحانه ، ناهار ، ناهار ، چای بعد از ظهر و شام. سعی کنید بیشتر غذاهای پرکالری را به عنوان صبحانه و ناهار (به ترتیب حدود 25٪ و 35٪ از کل کیلوکالری) ، نصف مقدار ناهار و شام و فقط حدود 10٪ غذای میان وعده بعد از ظهر میل کنید.
به عنوان مثال ، اگر میزان مجاز روزانه شما 1400 کیلوکالری است ، بنابراین باید 350 کیلوکالری کالری برای صبحانه ، 210 کیلوکالری کالری برای ناهار ، 490 کیلوکالری کالری برای ناهار ، 140 کیلوکالری کالری برای یک میان وعده بعدازظهر و 210 کیلوکالری کالری برای شام بخورید.
