آیا می خواهید توده عضلانی به دست آورید اما نمی دانید چگونه؟ این مقاله به بیشتر سالات پاسخ خواهد داد.
تغذیه مناسب
برای اینکه بدن عضله سازی کند ، ابتدا به تغذیه مناسب نیاز دارد. این به عنوان دریافت تمام مواد مغذی مفید بدن از بدن توسط مواد غذایی سالم درک می شود. توصیه می شود هر 3 ساعت در یک زمان غذا بخورید. بهتر است غالباً غذا بخورید ، اما کم ، نسبت به ندرت ، اما زیاد.
غذا باید متنوع باشد. نمی توانید فقط برنج یا گندم سیاه بخورید. شما باید مخلوط کنید. به عنوان مثال بلغور جو دوسر در صبح ، برنج در بعد از ظهر ، گندم سیاه در شب. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است. حداقل سه لیتر در روز.
پروتئین
این ماده ساختمانی بدن است. پروتئین برای ایجاد توده عضلانی ضروری است. بدون آنها نمی توانید عضله بسازید. پروتئین باید در رژیم غذایی حدود 30٪ باشد. تعداد زیادی از آنها در تخم مرغ ، ماهی ، گوشت ، محصولات لبنی ، حبوبات یافت می شود. شما نمی توانید فقط یک نوع محصولات پروتئینی بخورید ، به عنوان مثال فقط گوشت مرغ. لازم است محصولات مختلف پروتئینی در رژیم غذایی ترکیب شوند تا بدن یک مجموعه کامل اسید آمینه دریافت کند.
کربوهیدرات ها
آنها به بدن انرژی می دهند. کربوهیدرات ها باید 50٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند. موارد ساده و پیچیده ای وجود دارد. بهتر است موارد ساده را تا حدی کنار بگذارید ، زیرا به لطف آنها می توانید چربی اضافی پیدا کنید. حاوی شکر ، میوه ها ، شیرینی ها ، محصولات لبنی است. اما نمی توانید از محصولات لبنی (به لطف بدن پروتئین دریافت می کند) و میوه ها (آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر هستند) دست کشید.
در بیشتر موارد ، کربوهیدرات های پیچیده باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. موجود در غلات ، غلات ، ماکارونی گندم دوروم.
چربی ها
برای حفظ سلامتی در بدن ضروری است. بدون آنها ، وضعیت پوست ، ناخن ها و کل بدن بدتر می شود. چربی باید 20٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهد. حاوی روغن ، آجیل ، پنیر است.
سبزیجات
برای به دست آوردن فیبر ضروری است. به نوبه خود ، بهبود هضم و جذب بهتر پروتئین توسط بدن ضروری است. فیبر در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
کالری
برای رشد عضلات ، شما باید حدود 500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنیم دریافت کنید. می توانید میزان کالری مورد نیاز هر فرد را در ماشین حساب کالری دریابید. شما باید بدانید که 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری ، 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری ، 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است. بر این اساس می توانید رژیم بگیرید. این کالری ها را باید از غذای مفید تهیه کنید ، نه از غذاهای ناخواسته و مانند آن.
تمرینات
بدون آموزش مناسب و خواب خوب و همچنین سایر عوامل ، بعید است که بتوانید توده عضلانی بدست آورید. اما در مقاله های بعدی در این باره بیشتر توضیح دهید.
نتیجه
بنابراین ، برای بدست آوردن توده عضلانی به موارد زیر نیاز دارید:
1. درست بخورید ، از غذاهای سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
2. توزیع صحیح پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی.
3. غذا را همزمان بگیرید.
4. آب فراوان بنوشید.
5- تقریبا هر 3 ساعت غذا بخورید.
6. به درستی ورزش کنید.
7. حداقل 7-8 ساعت بخوابید.
8. سبزیجات و میوه ها وجود دارد.
