به دست آوردن توده عضلانی فقط با تمرینات قدرتی بسیار دشوار است ، و علاوه بر این ، مدت زمان زیادی طول خواهد کشید. به همین دلیل است که ترکیب فعالیت های ورزشی با یک رژیم غذایی سالم ، که بر روی غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات متمرکز است ، بسیار مهم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
رژیم غذایی خود را به گونه ای تشکیل دهید که 50-60٪ از آن به غذاهای حاوی کربوهیدرات اختصاص یابد. علاوه بر این ، پیچیده است ، زیرا کربوهیدرات های ساده خیلی زود از دستگاه گوارش جذب می شوند ، در نتیجه سطح قند خون به شدت افزایش می یابد و گلوکز به چربی تبدیل می شود. بهتر است از غلات ، ماکارونی گندم دوروم ، نان سبوس دار قهوه ای ، موسلی و غلات استفاده کنید.
گام 2
غذاهای غنی از پروتئین بخورید. آنها باید حدود 30٪ از رژیم غذایی را اشغال کنند. خوردن گوشت ، به ویژه مرغ که دارای چربی ، ماهی و غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات ، مغزها و لبنیات کم چرب است ، برای افزایش توده عضلانی مفید است. با ارزش ترین نوع دوم پنیر دلمه ، پنیر ، شیر ، کفیر است. اگر بدن تخم مرغ را به خوبی تحمل کند ، می توانید روزانه 5-8 قطعه بخورید. اما پروتئین قارچ عملاً توسط انسان جذب نمی شود ، بنابراین این محصول برای رشد عضلات بی فایده است.
مرحله 3
مراقب فیبر باشید ، مصرف آن به بهبود هضم غذا کمک می کند. به همین دلیل مصرف هر روز سبزیجات تازه و بدون نشاسته نیز مهم است. اما تعداد آنها زیاد نیست - 10٪ از مقدار کل غذای مصرفی کافی است ، در غیر این صورت دومی هضم و جذب بدن نخواهد شد.
مرحله 4
مقادیر کمی چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهتر است منشا animal حیوانی داشته باشد. بهترین گزینه این است که چندین بار در هفته ماهی روغنی زیادی بخورید. در این حالت بدن مقدار کافی چربی دریافت خواهد کرد.
مرحله 5
میزان کالری دریافتی غذایی که می خورید را به تدریج افزایش دهید. افزایش توده عضلانی تنها در صورتی اتفاق می افتد که مقدار کالری مصرفی بیش از مقدار مصرف شده باشد. هنگامی که افزایش وزن 800 گرم در هفته شروع می شود ، افزایش کالری مواد غذایی را متوقف کنید ، در غیر این صورت بدن ذخیره چربی را شروع می کند.
مرحله 6
رژیم را رعایت کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی ، نه تنها غذاهای خاص و مقدار آنها ، بلکه تعداد دفعات وعده های غذایی نیز مهم هستند. با تمرینات قدرتی تقویت شده ، باید 4-5 بار در روز غذا بخورید ، زیرا دریافت انرژی به موقع برای بدن بسیار مهم است.
مرحله 7
نوشیدن مقدار زیادی آب. با تمرینات قدرتی ، حفظ آب بدن مهم است. به همین دلیل است که در هر صورت نباید تشنگی خود را از آب ساده محروم کنید. در حالت ایده آل ، هر روز بدن باید 3 لیتر مایعات دریافت کند ، از جمله مایعات موجود در غذا.
مرحله 8
به بدن خود گوش دهید ، زیرا فردی است. برخی برای بدست آوردن توده عضلانی به کمی پروتئین بیشتر نیاز دارند و برخی دیگر به کربوهیدرات نیاز دارند. به همین دلیل مهم است که براساس ویژگیهای کار بدن ، رژیم را به طور مستقل برای خود تنظیم کنید.
