فواید محصولات گیاهی آشکار و غیرقابل انکار است. با این حال ، آنها بسیار در مورد ویتامین ها ، عناصر ماکرو و میکرو ، اسیدهای آمینه موجود در آنها و بسیار کم در مورد فیبر صحبت می کنند. در همین حال ، این ماده است که ابزاری ضروری برای حفظ سلامتی و دستورالعملی برای طول عمر نامیده می شود. این موضوع ارزش دارد که بفهمید کدام غذاها حاوی فیبر هستند و فرصت استفاده از آنها را در رژیم غذایی از دست ندهید.
فیبر چیست
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که حاوی پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای ، نشاسته مقاوم و سلولز است. به عبارت دیگر ، فیبر بخشی نسبتاً درشت از محصول است که عملاً توسط بدن هضم نمی شود. می توان آن را الیاف سفت و محکم بافته شده در نظر گرفت.
حداکثر مقدار فیبر در قسمتهای متراکم گیاهان وجود دارد - پل بین برش ها ، پوست ، هسته ، پوسته ، ساقه ها. اغلب ، الیاف حتی با چشم غیر مسلح قابل مشاهده هستند.
معمول است که در مورد دو نوع فیبر - محلول و نامحلول - صحبت کنیم. اولین مورد شامل پکتین ها ، رزین ها ، انسولین است. این نوع فیبر به ثبات سطح قند خون کمک می کند ، سیستم هضم را تحریک می کند و بنابراین مواد مغذی موجود در غذاها را با کارآیی بیشتری جذب می کند. فیبر محلول تعادل اسیدیته را حفظ می کند و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.
فیبر نامحلول شامل سلولز و لینژین است. این مواد در آب تجزیه نمی شوند ، بنابراین ، باعث سیری سریع می شوند ، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند ، نفوذ پذیری کلی روده را بهبود می بخشند و از احتقان جلوگیری می کنند. فیبر نامحلول به عنوان یک برس خوب برای بدن عمل می کند ، آن را تمیز می کند ، بیماری های دستگاه گوارش را از بین می برد و از ایجاد چاقی جلوگیری می کند.
بله ، فیبر به بدن انسان انرژی نمی دهد و با این وجود به سختی می توان اهمیت آن را بیش از حد ارزیابی کرد. او یک عنصر ضروری تغذیه است ، که کار بسیاری از سیستم های بدن و به طور کلی سلامت انسان به آن بستگی دارد. به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.
سبزیجات
شاید ، این در مورد سبزیجاتی باشد که در مورد فیبر برای اولین بار در مورد آنها فکر می شود. و این نظر کاملاً درستی است. لیست تمام سبزیجات غنی از فیبر غذایی طبیعی می تواند بیش از یک صفحه طول بکشد. اما قهرمانان مشخصی در بین آنها وجود دارد. آی تی:
- کدو سبز
- هویج؛
- کدو تنبل؛
- چغندر ؛
- انواع کلم ؛
- مارچوبه؛
- اسفناج
- سالاد برگ ؛
- جعفری؛
- خیار و غیره
همه اینها فقط خوراکی نیستند ، بلکه محصولات بسیار خوشمزه و کاملا مقرون به صرفه ای هستند. بسیاری از آنها اساس انواع غذاها هستند ، به این معنی که گنجاندن آنها در رژیم روزانه دشوار نخواهد بود.
میوه ها
در حقیقت ، غنی ترین منبع فیبر گیاهان میوه ها هستند. آنها به دلیل مقادیر بالای پکتین ، که به نوبه خود منبع قابل اعتماد فیبر محلول است ، شناخته شده اند. علاوه بر این ، تقریباً همه میوه ها حاوی سلولز هستند ، یک فیبر نامحلول که باعث بهبود هضم می شود. موقعیت های پیشرو در اینجا توسط:
- گلابی ها؛
- سیب
- آلو؛
- تمام مرکبات ؛
- زردآلو ؛
- موز
همیشه باید در مورد میوه های خشک به یاد داشته باشید ، که در آنها مقدار فیبر تا حد ممکن بیشتر است. زردآلو خشک ، زردآلو ، آلو خشک و کشمش از این نظر بسیار مفید است.
غلات کامل
تمام غلات کامل (غلات) و فرآورده های حاصل از آنها و همچنین سبوس و غلات جوانه زده سرشار از فیبر محلول هستند که به عادی سازی سطح کلسترول خون کمک می کند. رژیم غذایی باید حاوی نان و سبوس غلات کامل ، غلات جوانه زده به عنوان مواد افزودنی به سالادها ، غذاهای اول و دوم باشد. از غلات ، می توانید به بلغور جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ترجیح دهید.
حبوبات
نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا بخورید و فیبر محلول و فیبر نامحلول برای بدن خود تأمین خواهید کرد.نیازی نیست که آنها را کیلوگرم بخورید ، به عنوان مثال ، بخشی از عدس (150-200 گرم) حاوی حدود 16 گرم فیبر است و مقدار روزانه آن 40 گرم است (برخی از متخصصان تغذیه در مورد 25 گرم صحبت می کنند).
آجیل
با وجود میزان کالری نسبتاً زیاد ، تعداد انگشت شماری از آجیل ها می توانند فیبر بدن را با دوز روزانه تأمین کنند. بیشترین مقدار آن در بادام ، گردو و فندق ، پسته و بادام زمینی یافت می شود.
