همانطور که می دانید ، یکی از دلایل اصلی اضافه وزن ، پرخوری است و همه توصیه های رژیم غذایی در مورد معمول غذا خوردن ، اما در بخشهای کوچک توافق دارند. اما از کجا می دانید کدام قسمت کوچک است؟
سرویس و اندازه دست
ساده ترین راه برای تعیین اندازه وعده ، دستی است. به عنوان مثال ، حجم ظروف پروتئینی (گوشت ، ماهی ، پنیر دلمه ، املت) تقریباً باید به اندازه کف دست و بدون انگشت شما باشد. اکنون کف دست خود را باز کرده و انگشتان خود را تا جایی که ممکن است باز کنید - این اندازه وعده سبزیجات است. سپس دست خود را به مشت مشت کنید - این مربوط به بخشی از کربوهیدرات ها (غلات ، ماکارونی ، سیب زمینی له شده) است.
اگر میوه ای را برای میان وعده انتخاب می کنید ، باید به راحتی در کف دست شما قرار بگیرد. آیا تصمیم دارید کره را روی نان خود بمالید؟ قطعه ای به اندازه فالانگ یک انگشت را برش دهید.
یک وعده …
محاسبه اندازه سرو با استفاده از اندازه گیری معمول حجم آشپزخانه - یک قاشق و یک لیوان بسیار راحت است. داشتن یک ترازوی آشپزخانه نیز ایده خوبی است.
1 وعده کربوهیدرات:
- 10 قاشق غذاخوری موسلی غلات کامل
- 4 قاشق غذاخوری قاشق ماکارونی آب پز
- 3 قاشق غذاخوری قاشق برنج آب پز یا کوسکوس
- 2 عدد سیب زمینی کوچک
- 1/2 نان سبوس دار یا نان پیتا
- 1 برش نان
1 وعده پروتئین:
- 150 گرم ماهی یا غذاهای دریایی پخته شده
- ظرف سویا 150 گرمی
- 80 گرم گوشت گاو یا گوشت خوک پخته شده
- 90 گرم مرغ پخته شده
- 2 عدد تخم مرغ
- 4 قاشق غذاخوری قاشق غذاخوری حبوبات پخته شده
1 وعده چربی:
- 2 قاشق غذاخوری قاشق خامه ترش
- 1 قاشق دسر روغن نباتی
- 25 گرم آجیل یا دانه
1 وعده محصولات لبنی:
- شیر (200 میلی لیتر
- 125 گرم ماست یا کفیر
- 25 گرم پنیر سفت
- پنیر دلمه 60 گرم
1 وعده میوه:
- 1 میوه متوسط (سیب ، پرتقال)
- 2 میوه کوچک (کیوی)
- 1 قطعه بزرگ خربزه یا هندوانه
- توت 1 فنجان
- 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق میوه خشک
- 150 میلی لیتر آب یا اسموتی
منوی نمونه برای روز
و اکنون یک منوی تقریبی برای روز تهیه خواهیم کرد ، که به شما امکان می دهد به تدریج وزن کم کنید. در طول هفته بهتر است میزان کالری دریافتی را محدود کنید و در آخر هفته ها می توانید کمی آرام شوید.
منوی روزانه برای روزهای هفته:
- 6 وعده کربوهیدرات
- 5 وعده سبزیجات و میوه ها
- 2 وعده پروتئین
- 2 وعده محصولات لبنی
- 1/2 تا 1 وعده چربی
- دسر سبک برای 100 کیلوکالری
منوی روزانه برای تعطیلات آخر هفته:
- 8 وعده کربوهیدرات
- 6 وعده سبزی و میوه
- 3 وعده محصولات لبنی
- 3 وعده چربی
- 2 وعده پروتئین
- و یک دسر سبک 200 کیلوکالری
