همه می خواهند وزن کم کنند ، وزن ثابت خود را حفظ کنند ، در حالی که غذای خوشمزه می خورند بدون اینکه روی بدن به طور کلی تأثیر بگذارد. این می تواند به لطف یک رژیم متعادل - پایبندی به مصرف غذا و پایبندی به یک رژیم غذایی متعادل کامل محقق شود.
رژیم متعادل یعنی چه؟ این برای هر فرد فردی است. شخصی متأسفانه در حال پیر شدن است یا درگیر کار سخت جسمی است و کسی نیز استرس روحی زیادی را تجربه می کند - همه این افراد به مواد مغذی در مقادیر و نسبتهای مختلف نیاز دارند.
رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند سبک زندگی سالمی داشته باشند 5-4 وعده در روز است. غذا باید در مقادیر کم و در مقادیر کم هر 3-4 ساعت مصرف شود. در آغاز و در اواسط روز ، توصیه می شود غذایی را که حاوی بیشترین مقدار مواد مغذی (پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات) است ، بخورید ، زیرا هضم آن مدت زمان زیادی طول می کشد. برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش ، باید 5-6 بار در روز غذا بخورید و فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 2 ساعت باشد. خوردن 2 ساعت قبل از خواب توصیه نمی شود ، در غیر این صورت غذایی که زمان هضم آن را نداشته باشد ، معده را تحت فشار قرار می دهد و بیماری هایی مانند ورم معده و پانکراتیت ممکن است در آینده ایجاد شود. همچنین ، برای شام ، باید مصرف غذاهای چرب و ادویه دار و همچنین غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد ضدعفونی کننده را محدود کنید. لازم به یادآوری است که یک بزرگسال نیاز به 2-2.5 لیتر در روز دارد. مایعات: آب خالص ، محصولات و ظروف حاوی آب در ترکیب آنها. توزیع مصرف مایعات به گونه ای است که بیشتر آن در نیمه اول روز قرار گیرد تا از بار سنگین کلیه ها جلوگیری شود.
رژیم غذایی روزانه را می توان به صورت مشروط به 4 وعده تقسیم کرد: صبحانه ، ناهار ، چای بعد از ظهر و شام. صبحانه باید مورد توجه ویژه قرار گیرد ، باید تا حد ممکن مغذی و مغذی باشد - 30٪ ، ناهار - 40٪ ، چای بعد از ظهر - 10٪ ، شام - 20٪. اگر خوردن بیش از 3 بار در روز غیرممکن است ، توزیع جیره روزانه باید به شکلی شبیه به این باشد: صبحانه باید حدود 35٪ از کالری رژیم روزانه ، برای ناهار - 45٪ ، برای شام - باشد. حدودا 20٪. بهتر است نیم ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید ، اگر حتی در آن زمان اشتها نبود ، لازم است مقدار غذای مصرف شده در شام را کاهش دهید.
با چهار وعده غذایی در روز ، بار معده به طور محسوسی کاهش می یابد ، کارایی افزایش می یابد و خطر سکته قلبی کاهش می یابد. در طول وعده های غذایی ، باید به حالت ایستاده بنشینید ، خم نشوید ، نمی توانید تلویزیون تماشا کنید یا روزنامه بخوانید. همانطور که از دوره زیست شناسی می دانید ، زبان ، دندان ها و غدد بزاقی در هضم غذا نقش دارند. غذا باید کاملاً جویده شود ، سپس با بزاق که حاوی آنزیم آمیلاز است و کربوهیدرات ها را تجزیه می کند ، به میزان کافی مرطوب شود.
هنجارهای نیاز فیزیولوژیکی به انرژی و مواد مغذی برای زنان و مردان متفاوت است ، برای اولی آنها در محدوده 2000-2800 کیلوکالری در روز ، برای دومی - 2500-4200 کیلوکالری در روز نوسان دارد ، بسته به سن و جسمی فعالیت هر دو؛ جدول زیر نوسانات آنها را نشان می دهد. همچنین لازم به ذکر است که کل جمعیت کار با توجه به شدت کار به 5 گروه تقسیم می شوند: گروه 1 - کارگرانی که عمدتاً مشغول کار ذهنی هستند (معلمان ، مربیان ، مهندسان و تکنسین ها ، کارگران پزشکی ، کارمندان ادبیات ، علوم و فشار)؛ گروه 2 - کارگران مشغول کار بدنی سبک (معلمان تربیت بدنی ، فروشندگان ، کارگران پوشاک ، کشاورزان ، متخصصان دام ، کارگران تلگراف و رادیو الکترونیکی) ؛ گروه 3 - کارگران با شدت متوسط (جراحان ، تنظیم کننده ها ، اپراتورهای ماشین ، قفل سازها ، شیمی دانان ، کارگران صنایع غذایی و سبک ،رانندگان حمل و نقل ، خدمات عمومی و پذیرایی عمومی ، کارگران راه آهن) ؛ گروه 4 - کارگران مشغول کار فیزیکی سنگین (سازندگان ، کارگران کشاورزی ، بهره برداران ماشین آلات ، کارگران صنایع گاز ، نفت و نجاری ، متالورژیست ها ، کارگران ریخته گری) ؛ گروه 5 - کارگران مشغول کار سخت فیزیکی (کارگران فولاد ، کارگران معدن ، نجارها ، آجرچینی ها ، کارگران بتن سازی ، بیل مکانیکی ، کارگران معدنچی) جدول زیر هنجارهای نیازهای فیزیولوژیکی را برای افراد در گروه های سنی مختلف و گروه های شدت کار نشان می دهد.
بنابراین ، با استفاده از این جدول ، می توانید به صورت جداگانه میزان کالری مورد نیاز روزانه را انتخاب کنید ، آن را به طور مشروط بر تعداد وعده های غذایی موجود تقسیم کرده و غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید. میزان کالری این محصولات باید به طور طبیعی با هنجار نیاز فیزیولوژیکی مطابقت داشته باشد. اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید ، همه می دانند که شما باید این کار را به تدریج انجام دهید - 1-2 کیلوگرم در هفته ، و همچنین می توانید تعداد کالری 200-400 واحد مصرفی در روز را کاهش دهید.
