ویتامین D به بدن ما کمک می کند برخی مواد معدنی مانند کلسیم را که برای رشد استخوان و رشد سلول ضروری است ، جذب کند. ویتامین D همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به تعدادی بیماری مانند ضعیف شدن عضلات و استخوان ها شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک دوز سالم از نور خورشید می تواند تولید ویتامین D را تحریک کند. اما چه کسی می تواند یک روز کامل را زیر آفتاب بگذراند؟ همچنین مهم است که در معرض آفتاب قرار گرفتن در معرض آفتاب باشید و همیشه از پوست خود محافظت کنید. خوشبختانه برای ما ، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانند به مبارزه با کمبود ویتامین D در بدن کمک کنند.
گام 2
غذای دریایی.
صدف ها منبع عالی ویتامین D و همچنین منیزیم و ویتامین B12 هستند. صدف های خام حاوی بیشترین ویتامین ها هستند اما کلسترول بالایی نیز دارند ، بنابراین بیش از حد آنها را زیاد نکنید.
ماهی خام بیش از ماهی پخته حاوی ویتامین D است. علاوه بر این ، ماهی های چرب مانند سالمون ، ساردین ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی مقدار بیشتری از آن را در مقایسه با ماهی سفید دارند. اگر ماهی کنسرو خریداری می کنید ، پس ماهی را در روغن انتخاب کنید.
ویتامین D را می توان در خاویار سیاه و قرمز و جگر ماهی یافت.
مرحله 3
منبع خوب دیگر ویتامین D تخم مرغ تازه است. علاوه بر این ، آنها غنی از پروتئین و ویتامین B12 هستند. بیشترین ویتامین D در زرده است.
مرحله 4
غلات غنی شده و غلات صبحانه. سازندگان غلات و صبحانه افزودن ویتامین D به محصولات خود را آغاز کرده اند. در ترکیب با محصولات لبنی ، این صبحانه ها می توانند مقداری از ویتامین ها و مواد مغذی را تأمین کنند. اما برچسب ها را با دقت مطالعه کنید ، زیرا این صبحانه ها می توانند سرشار از کربوهیدرات و قند باشند.
مرحله 5
محصولات سویا مانند شیر سویا ، پنیر سویا هم با ویتامین D و هم با کلسیم غنی می شوند. محصولات سویا فاقد کلسترول و لاکتوز هستند. این برای کسانی که عدم تحمل پروتئین شیر دارند مهم است.
مرحله 6
گوشت های شیرین مانند سالامی ، ژامبون و سوسیس خام نیز می توانند حاوی مقدار کافی ویتامین D باشند ، اما همچنین دارای چربی و نمک زیادی هستند. بهتر است این غذاها را به میزان متوسط مصرف کنید.
مرحله 7
لبنیات مانند شیر ، پنیر ، پنیر دلمه و خامه ، علاوه بر کلسیم و پروتئین ، با ویتامین D غنی می شوند. بیشتر آن در شیر کامل یافت می شود.
مرحله 8
قارچ ها در معرض نور خورشید قادر به تولید ویتامین D هستند. برای گیاهخواران ، این احتمالاً تنها منبع ویتامین D طبیعی است.
