طبق تحقیقات ، افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی به 30 گرم در روز به شما این امکان را می دهد که به همان اندازه موثر وزن خود را کاهش دهید مانند اینکه شخصی کالری و چربی دریافتی را محدود می کند.
غذاهای غنی از فیبر به شما سیری طولانی مدت و مزایای دیگری برای شکل بدن می دهند.
فیبر چیست
فیبر فیبر غذایی است که در غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات) یافت می شود. فیبر توسط آنزیم ها هضم نمی شود ، اما با میکرو فلور روده تداخل می کند. متوسط دریافت فیبر برای خانمها در روز 25-30 گرم ، در سنین بالا - 5 گرم کمتر است.
محتوای فیبر در غذاها
- 1/2 فنجان سبوس - 43 گرم
- 1 فنجان عدس آب پز - 15.6 گرم
- 1/2 فنجان ارزن - 10 گرم
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر - 6 گرم
- 1 فنجان برنج قهوه ای - 4 گرم
- 1 فنجان لوبیای آب پز - 13.3 گرم
- 1/4 فنجان دانه کدو تنبل - 4.1 گرم
- 1/4 فنجان دانه آفتابگردان - 3 گرم
- 1 فنجان کدو تنبل آب پز - 5 گرم
- 1/2 فنجان کلم ترش - 4 گرم
- 1 سیب - 4 گرم
- 1 نارنجی - 7 گرم
- 1 خرمالو - 5 گرم
- 1 آووکادو - 11.8 گرم
- 1 فنجان کلم بروکلی آب پز - 4.5 گرم
- 1 فنجان هویج آب پز - 5.2 گرم
- 1 لیوان کلم تازه - 4 ، 2 گرم
- 1 هویج خام - 2 گرم
فواید فیبر
فیبر به بهبود هضم غذا کمک می کند ، تأثیر مفیدی روی میکرو فلور روده ، جذب سموم و کلسترول اضافی ، بدن را تمیز می کند و وزن را نرمال می کند. و در اینجا برخی از خواص مفید بیشتر الیاف گیاهی وجود دارد:
- عادی سازی سطح قند خون.
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن.
- بهبود تحرک روده.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی.
- کنترل گرسنگی.
چگونه می توان از طریق فیبر وزن کم کرد
دریافت روزانه حداقل 30 گرم فیبر به شما کمک می کند 8-10 پوند اضافی در سال بدون ورزش و رژیم غذایی خلاص شوید. به نظر می رسد که فیبر از جذب کالری جلوگیری می کند ، به عنوان مثال ، 1 گرم فیبر می تواند حدود 7 کیلو کالری را خنثی کند. بنابراین ، بدون استفاده از محدودیت های رژیم غذایی ، می توانید میزان کالری رژیم را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
مهم! شما نباید میزان فیبر موجود در فهرست را به طرز چشمگیری افزایش دهید تا نفخ شکم را تحریک نکنید - بهتر است این کار را به تدریج و با شروع 20 گرم در روز انجام دهید.
