متخصصان تغذیه مرتباً تکرار می کنند که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. باید نه تنها سیرکننده و خوشمزه باشد بلکه متعادل نیز باشد. اعتقاد بر این است که یک صبحانه ایده آل باید شامل حدود 50٪ کربوهیدرات (بیشتر آهسته) ، 30-35٪ چربی و تا 15٪ پروتئین باشد. چند ساعت بعد از اولین صبحانه می توانید میان وعده ای با میوه های تازه بخورید. و چه نوع صبحانه هایی برای کاهش وزن مفید خواهد بود؟
8 واقعیت در مورد صبحانه مناسب
1. میزان کالری اولین وعده غذایی باید 400-600 کیلو کالری یا تقریباً 25-30٪ مقدار روزانه باشد.
2. سالم ترین غذاهای صبحانه غلات (غلات ، نان سبوس دار) و محصولات پروتئینی (تخم مرغ ، پنیر دلمه) است.
3. آب میوه را می توان در وعده صبحانه نیز مصرف کرد ، اما نه روزانه. بهترین ترکیبات بلغور جو دوسر و آب سیب ، تخم مرغ خرد شده و آب گوجه فرنگی ، ظرف پنیرک و آب پرتقال است.
4. تخم مرغ برای صبحانه ترجیح داده می شود به صورت آب پز یا به صورت املت با سبزیجات باشد. تخم مرغ مخلوط شده با سوسیس صبحانه اشتباهی است ، مقدار زیادی چربی در این غذا وجود دارد.
5. سالم ترین غلات صبحانه بلغور جو دوسر ، گندم سیاه و ارزن است. می توانید مقداری آجیل یا میوه خشک به آنها اضافه کنید.
6. ساندویچ را می توانید برای صبحانه نیز بخورید ، اما فقط در صورت جایگزینی نان سفید با نان غلات کامل ، و سوسیس - با پنیر کم چرب و گوجه فرنگی تازه.
7. غلات صبحانه آماده و غلات جعبه ای حاوی کربوهیدرات سریع زیادی هستند که باعث می شود بدن برای مدت طولانی احساس سیری کند.
8. 15-20 دقیقه قبل از صبحانه ، با معده خالی ، نوشیدن یک لیوان آب توصیه می شود - این برای هضم غذا مفید است.
دستور العمل های صبحانه سالم
تخم مرغ سرخ شده در فلفل دلمه ای
عناصر:
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 1 فلفل دلمه ای بزرگ ؛
- نمک؛
- روغن سبزیجات؛
- گیاهان تازه.
آماده سازی:
1. فلفل را بشویید ، 2 حلقه نازک از آن را در وسیع ترین قسمت برش دهید. آنها باید پخته باشند تا به طور یکنواخت بپزند.
2. حلقه ها را در یک قابلمه چرب شده قرار داده و از دو طرف آن را کمی سرخ کنید. یک تخم مرغ را درون هر حلقه بریزید ، نمک را مزه دار کنید ، روی آن را بپوشانید و سرخ کنید تا روی حرارت کم نرم شود.
3. سبزی ها را بشویید و برش دهید. بالای تخمهای مخلوط شده را بپاشید. نان تست را می توان با تخم مرغ های سرخ شده سرو کرد.
شارلوت کشک
عناصر:
- 800 گرم پنیر کم چرب ؛
- 100 گرم ماست طبیعی ؛
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 2 عدد سیب
- 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق نشاسته ذرت ؛
- 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق سبوس جو دو سر زمینی
- شکر به مزه
- عصاره وانیل.
آماده سازی:
1. همه مواد به جز سیب را هم بزنید ، با همزن بزنید تا یکدست شود. در ظرف پخت قرار دهید.
2. سیب ها را بشویید ، پوست بگیرید ، به قطعات کوچک برش داده و روی توده کشک قرار دهید. کمی شکر بپاشید.
3. در فر را به مدت یک ساعت در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. نازک آماده شده را با برگ بادام بپاشید.
فرنی ارزن با کدو تنبل و کشمش
عناصر:
- 200 گرم ارزن؛
- 300 گرم تفاله کدو تنبل ؛
- 1 لیتر شیر ؛
- 50 گرم کشمش یا زردآلو خشک ؛
- شکر به مزه
- یک تکه کره
- مقدار اندکی نمک.
آماده سازی:
1. کدو تنبل را درشت رنده کرده یا به صورت مکعب خرد کنید. ارزن را بشویید. مولتی کوکر را با یک قطعه کره چرب کنید. ارزن ، کدو تنبل ، کشمش شسته ، شکر و نمک را در یک کاسه بریزید.
2. روی آن را با شیر سرد بپوشانید. حالت را برای 40 دقیقه تنظیم کنید. پس از پایان پخت ، فرنی را به مدت 10 دقیقه در حالت بگذارید.
