میزان کالری غذاها مقدار انرژی آزاد شده هنگام تجزیه آنها است. میوه ها و سبزیجات با کمترین کالری ، با این وجود قادر به تأمین نیاز بدن به مواد مغذی نیستند. برای تنظیم یک رژیم غذایی کم کالری اما کامل ، باید ماهی ، گوشت ، لبنیات و غلات را نیز در آن قرار دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کم کالری ترین سبزیجات خیار - 10-14 کیلوکالری در هر 100 گرم ، کلم چینی - 16 کیلوکالری ، تربچه - 20 کیلوکالری ، گوجه فرنگی - 14-20 کیلوکالری ، فلفل دلمه ای - 25-27 کیلوکالری ، کدو سبز - 27 کیلوکالری ، کلم سفید و گل کلم - 27-30 کیلو کالری ، اسفناج - 21 کیلو کالری ، سالاد - 14 کیلو کالری. بیشترین کالری سبزیجات: سیب زمینی - 83-90 کیلوکالری ، چغندر - 48-50 کیلوکالری ، نخود سبز - 70-72 کیلوکالری. هنگام تهیه غذا ، روش تهیه نیز باید در نظر گرفته شود. کالری سبزیجات پخته شده همان کالری سبزیجات خام و سرخ شده - دو برابر بیشتر است.
گام 2
کالری میوه ها کمی بیشتر از سبزیجات است زیرا حاوی کربوهیدرات بیشتری و فیبر کمتری هستند. آلو گیلاس حاوی حداقل کالری - 27-30 کیلو کالری است. مقدار کالری کمی بیشتر در زردآلو ، آناناس ، هندوانه ، بنه ، پرتقال ، گریپ فروت ، انار ، گلابی ، خربزه ، کیوی ، انجیر ، لیمو ، نارنگی ، انبه ، هلو ، سیب و خرمالو - از 30 تا 60 کیلوکالری در هر 100 گرم ، بسته به رسیدن و انواع. بیشترین کالری میوه ها موز ، خرما و انگور است. آووکادو رهبر دیگری در میزان کالری در میان میوه ها است. با این حال ، حاوی چربی های اشباع نشده و تقریباً همه ویتامین های ضروری است. از آووکادو به عنوان سس سالاد استفاده کنید و وزن اضافه نخواهید کرد.
مرحله 3
میزان کالری توت ها به کربوهیدرات ها بستگی دارد - هرچه توت شیرین تر باشد ، از مواد مغذی بیشتری برخوردار است. زغال اخته ، توت فرنگی ، ابر توت ، بلوبری ، توت سیاه ، خولان ، توت ، تمشک ، شاه توت ، قره قاط حاوی 25 تا 40 کیلوکالری است. مقدار کمی کالری بیشتر در انگور فرنگی ، گیلاس ، چوب کوهی ، خاکستر کوهی.
مرحله 4
غلات و حبوبات به طور سنتی غذاهای پرکالری محسوب می شوند. با این حال ، ارزش انرژی غلات و حبوبات خشک بسیار بیشتر از وعده های غذایی آماده است. به عنوان مثال ، نخود خشک دارای 303 کیلوکالری ، نخود پخته شده - 150 کیلوکالری در هر 100 گرم است. میزان کالری لوبیا 123 کیلوکالری ، عدس - 110 کیلوکالری ، نخود - 150 کیلوکالری است. فرنی با شیر همیشه کالری بیشتری نسبت به آب دارد. به عنوان مثال ، گندم سیاه در شیر - 132 کیلوکالری در هر 100 گرم ، و فرنی چسبناک روی آب - 90 کیلوکالری ، فرنی برنج در شیر - 97 کیلوکالری ، روی آب - 78 کیلوکالری ، بلغور جو دوسر در شیر - 102 کیلو کالری ، روی آب - 88 کیلو کالری. شما نباید از غلات با رژیم کم کالری خودداری کنید ، آنها را در آب بجوشانید و برای صبحانه بخورید. این به بدن شما انرژی می دهد تا زمان ناهار.
مرحله 5
ماهی و گوشت منابع پروتئینی لازم برای بدن هستند. برای انتخاب گزینه های ماهی کم کالری ، به ماهی ، ماهی ، آبی ، گل میناکاری ، ماهی ، ماهی تن ، ماهی پیکه توجه کنید - مقدار انرژی همه آنها زیر 100 کیلوکالری است. دست و پا زدن ، گربه ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا صورتی ، ماهی کپور ، تیره ، باس دریایی کالری کمی بالاتری دارند - از 103 تا 147 کیلوکالری. از غذاهای دریایی ، ماهی مرکب بیشترین کالری را دارد - 110 کیلوکالری ، کریل ، خرچنگ و میگو حدود 95 کیلو کالری دارند. گوشت های کم کالری گوشت گوساله ، مرغ ، گوشت اسب - از 90 تا 150 کیلوکالری است. گوشت گاو حاوی 187 کیلوکالری ، بوقلمون - 197 کیلوکالری ، گوشت بره - 203 کیلوکالری ، گوشت خوک - 300 تا 500 کیلوکالری است. از محصولات جانبی ، کلیه ، کبد و قلب کم کالری هستند - از 80 تا 110 کیلوکالری ، در پستان ، گوشت گاو و زبان گوشت خوک ، مغز - از 125 تا 210 کیلوکالری.
مرحله 6
میزان کالری محصولات لبنی بسیار به محتوای چربی بستگی دارد. به عنوان مثال ، شیر 2.2٪ چربی حاوی 58 کیلوکالری و شیر بدون چربی حاوی 31 کیلوکالری ، پنیر دلمه ای با محتوای چربی 9٪ حاوی 160 کیلوکالری و شیر بدون چربی حاوی 88 کیلو کالری است. با این حال ، متخصصان تغذیه مصرف مداوم غذاهای کم چرب را توصیه نمی کنند. بدن کلسیم را فقط در حضور چربی ها جذب می کند. بیشترین کالری لبنیات: پنیر - 220-400 کیلوکالری ، کشک و توده کشک - 300-340 کیلوکالری ، شیر تغلیظ شده - 315 کیلوکالری ، خامه ترش 20٪ - 206 کیلوکالری.
