سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر را باید هر زمان که ممکن است تازه مصرف کنید. هنگام انتخاب بین سیب در پوست و آب سیب ، اولین محصول باید ترجیح داده شود زیرا حاوی فیبر محلول و محلول است. اگر میزان مصرف آب خود را به حداقل برسانید ، خوردن فیبر مفید نخواهد بود.
نقش فیبر در رژیم غذایی فقط در 15 سال گذشته توسط داروهای مدرن و رژیم های غذایی شناخته شده است ، بنابراین بسیاری از افراد هنوز نیاز خاصی به جذب ، به عنوان مثال ، سبوس ، که هنوز جذب بدن نمی شود ، نمی بینند. با این حال ، فیبر به عنوان ماده بالاستی لازم است که می تواند مواد سرطان زا را جذب کند ، کلسترول مضر را از بدن خارج کند ، در معده حجم ایجاد کند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کند.
نیم قرن پیش ، مسئله استفاده از فیبر چندان مورد توجه نبود ، زیرا رژیم غذایی روزانه حاوی نان غلات سبوس دار ، مقدار زیادی سبزیجات ، غلات و حبوبات از آنها بود. رژیم غذایی یک فرد مدرن ، بر اساس محصولات فوری که مراحل تمیز کردن ، خرد کردن ، بخارپز کردن را پشت سر گذاشته اند ، منجر به کمبود فیبر غذایی می شود ، که به نوبه خود ، خطر ابتلا به بیماری های روده را افزایش می دهد.
مقدار روزانه فیبر مورد نیاز فرد
با وجود این واقعیت که افراد باستان می توانند تا 60 گرم فیبر مصرف کنند ، مهم است که در مراقبت از سلامتی خود زیاده روی نکنید. متخصصان تغذیه می گویند مقدار بهینه فیبر در روز باید 15-35 گرم باشد. مصرف بیش از حد معمول با نفخ شکم ، نفخ شکم و درد شکم همراه است و مقدار زیادی فیبر می تواند بر جذب ویتامین ها و داروهای خاص تأثیر منفی بگذارد. میزان فیبر روزانه نیز به سن بستگی دارد. حداکثر میزان آن توسط افراد 15 تا 50 ساله مورد نیاز است ، پس از آن باید به تدریج 5-10 واحد از مصرف آن کاسته شود.
از آنجا که فیبرهای غذایی به محلول و نامحلول تقسیم می شوند ، هر دو مورد نیاز هستند. نسبت فیبر محلول (پکتین ، اینولین ، پلی ساکاریدها ، لثه ها ، مخاط) و فیبرهای محلول (سلولز ، لیگنین) باید 3: 1 باشد. غذاهای غنی از فیبر حاوی هر دو نوع هستند. بنابراین ، در تفاله میوه ها ، سبزیجات ریشه ای ، حبوبات ، مقدار زیادی فیبر محلول وجود دارد و در پوست آنها نیز محلول نیست. بنابراین ، خوردن یک هویج یا یک سیب پوست کنده بسیار مفیدتر از نوشیدن آب هویج-سیب است که در آن فیبر محلول کمتری وجود دارد و فیبر نامحلول نیز در آن وجود ندارد.
ویژگی های استفاده از غذاهای غنی از فیبر
اکنون می توان فیبرها را در داروخانه ها و در اکثر سوپرمارکت های بزرگ خریداری کرد ، اما اگر عادی سازی فعالیت روده با کمک غذای معمولی امکان پذیر نباشد ، این مورد ضروری است. با رژیم کم فیبر ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک قاشق غذاخوری سبوس ، که از نظر محتوای آن پیشرو است ، صبح ناشتا بخورید. در این حالت ، شما باید مقدار کافی مایع بنوشید ، که تحت تأثیر آن فیبر محلول متورم شده و حالت ژله ای به خود می گیرد. به لطف آب ، پکتین ها شروع به جذب کلسترول در معده می کنند که متعاقباً از بدن دفع می شود.
سبوس توصیه می شود که به محصولات شیر تخمیر شده ، محصولات پخته شده ، غلات اضافه شود. آنها می توانند تا سه قاشق غذاخوری در روز بخورند. در حقیقت ، خود فرنی منبع کاملی از فیبر است ، به خصوص اگر از غلات کامل پخته شود. اگر به آن میوه تازه یا خشک اضافه کنید ، مقدار فیبر موجود در وعده افزایش می یابد. اگر در مورد غنی سازی منوی روزانه خود با فیبر جدی هستید ، می توانید برای خود یک جدول از غذاهای غنی از فیبر غذایی تهیه کنید. بنابراین ، 120 گرم لوبیا 8 گرم تحویل می دهد فیبر ، و یک کلوچه بلغور جو دوسر - 1 ، 5.
تهیه دقیق سوابق مربوط به محصولات مصرفی اصلاً ضروری نیست ، فقط لازم است که در طول روز بیشتر از سبزیجات تازه استفاده کنید: کلم ، خیار ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کدو تنبل. در مورد عملیات حرارتی ، هرچه کمتر باشد ، غذای سالم تری وجود دارد. هنگام پخت سیب زمینی ، شما باید محصول را "در یکنواخت" ترجیح دهید تا اینکه در سیب زمینی له شده خرد کنید. تهیه میان وعده از مغزها و میوه های خشک و همچنین جایگزینی آنها با یک دسر شیرین مفید است. نان سبوس دار تهیه شده از آرد سبوس دار 2 برابر نان سفید تهیه شده از آرد برتر خواهد بود.
