بدن ما به ویژه به چه ویتامین هایی نیاز دارد و از کجا می توان آنها را تهیه کرد؟ چه غذاهایی را باید مرتباً در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
ویتامین A
برای بینایی مفید است ، برای ترمیم شبکیه ضروری است و بر روی بدن به طور کلی تأثیر مثبت دارد. با مقدار ناکافی از آن ، پوست خشک می شود و شروع به کندن پوست می کند و کاهش رشد در کودکان اتفاق می افتد. با کمبود ویتامین حیاتی ، بیماری "شب کوری" رخ می دهد. ویتامین A در هویج ، کدو تنبل ، اسفناج ، کلم سویا ، زردآلو ، خرمالو ، تخم مرغ ، جگر و پنیر وجود دارد. دوز توصیه شده 0.9 میلی گرم در روز است.
گام 2
ویتامین B1
این ویتامین برای سلولهای عصبی ، عضلات و متابولیسم کربوهیدرات مهم است. با کمبود آن ، اختلالات سیستم عصبی ، گردش خون می تواند رخ دهد ، و احساس ضعف عمومی می کند. غذاهای حاوی ویتامین ها: نان سبوس دار ، جوانه گندم ، حبوبات ، بلغور جو دوسر ، تخمه آفتابگردان ، سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، توت. دوز توصیه شده 1.2-1.4 میلی گرم در روز است.
مرحله 3
ویتامین B2
در متابولیسم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در بدن شرکت می کند. با کمبود آن ، کاهش رشد و کاهش وزن مشاهده می شود ، ترک هایی در گوشه های دهان ایجاد می شود. موجود در شیر ، محصولات لبنی ، پنیر ، تخم مرغ ، جگر گاو ، مخمر آبجو. دوز توصیه شده 1.5-1.7 میلی گرم در روز است.
مرحله 4
اسید پانتوتنیک (B5)
این برای متابولیسم در بدن مهم است ، تأثیر مثبتی بر رشد مو و بیماری پوست دارد. در صورت کمبود ، ضایعات پوستی در کودکان مشاهده می شود - کاهش رشد. موجود در محصولات زیر: نان سبوس دار ، جگر گاو ، مخمر ، حبوبات ، کلم بروکلی ، قارچ. دوز توصیه شده 8 میلی گرم در روز است.
مرحله 5
ویتامین B6
این ویتامین برای سیستم عصبی مفید است ، برای متابولیسم پروتئین ها در بدن مهم است و برای تشکیل سلول های قرمز خون ضروری است. در صورت کمبود ، تحریک پذیری بیش از حد ، ضایعات پوستی و کم خونی ممکن است رخ دهد. حاوی دانه های سویا ، دانه های جوانه زده ، گوشت ، ماهی دریایی ، موز ، پیاز سبز ، کلم ، فلفل دلمه ای است. دوز توصیه شده 1.6-1.8 میلی گرم در روز است.
مرحله 6
اسید فولیک (B9)
وجود این ویتامین برای تشکیل خون و تقسیم سلول مهم است. علائم کمبود: کم خونی ، تغییر در غشای مخاطی. محتوای بالای اسید فولیک در کبد ، مخمر ، مارچوبه ، چغندر ، اسفناج مشاهده می شود. دوز توصیه شده 0.16 میلی گرم در روز است.
مرحله 7
ویتامین B12
برای ساختار سلولهای بدن و خون سازی ضروری است. در صورت کمبود ، ممکن است کم خونی ظاهر شود. حاوی گوشت گاو ، جگر ، پنیر ، شیر ، ماهی آزاد ، زرده. دوز توصیه شده 005/0 میلی گرم در روز است.
مرحله 8
بیوتین
این ویتامین برای متابولیسم مهم است ؛ در صورت کمبود ، ممکن است تغییرات پوستی ، ریزش مو و زوال عمومی ایجاد شود. حاوی جگر گوشت گاو و گوشت خوک ، زرده ، شیر ، جو دو سر نورد شده ، دانه های جوانه زده ، قارچ ، گل کلم ، بادام زمینی. دوز توصیه شده 2/05/0 میلی گرم در روز است.
مرحله 9
نیاسین
در متابولیسم انرژی بدن شرکت می کند. کمبود ویتامین A می تواند منجر به پوسته پوسته شدن ، افسردگی ، سرگیجه شود. حاوی نان سبوس دار ، حبوبات ، سبوس ، ماهی دریایی ، بوقلمون ، سیب زمینی است. دوز توصیه شده 15-18 میلی گرم در روز است.
مرحله 10
ویتامین سی
برای تقویت ایمنی ، متابولیسم داخل سلولی و جذب آهن بسیار مهم است. در صورت کمبود ، مقاومت ضعیف بدن در برابر عفونت ها ، بهبود آهسته زخم ها وجود دارد. غذاهای حاوی ویتامین C: فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، اسفناج ، رازیانه ، مرکبات ، کیوی ، توت. دوز توصیه شده 75 میلی گرم در روز است.
مرحله 11
ویتامین دی
برای تشکیل استخوان و غضروف مورد نیاز است. با کمبود ، شکنندگی و شکنندگی استخوان ها مشاهده می شود ، در کودکان ، تاخیر رشد ممکن است رخ دهد. این ویتامین هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماورای بنفش در پوست تشکیل می شود. این ماده همچنین در برخی غذاها - جگر ماهی ، روغن ماهی ، کره ، پنیر و پنیر کوک یافت می شود. دوز توصیه شده 005/0 میلی گرم در روز است.
مرحله 12
ویتامین E
این برای رشد و نمو بدن ضروری است ، ویتامین A را محافظت و حفظ می کند. با کمبود ، آتروفی عضلانی و کم خونی ممکن است ظاهر شود.موجود در دانه های آفتابگردان ، روغن نباتی ، غلات ، حبوبات ، آجیل ، ماهی خال مخالی. دوز توصیه شده 12 میلی گرم در روز است.
مرحله 13
ویتامین K
برای لخته شدن خون مورد نیاز است. با کمبود ، ممکن است تمایل به خونریزی افزایش یابد. ویتامین K توسط میکرو فلور روده تولید می شود ، همچنین در کلم بروکلی ، کلم سویا ، اسفناج ، گوجه سبز ، شیر ، تخم مرغ ، گردو یافت می شود. دوز توصیه شده 2 / 0-7 میلی گرم در روز است.
