متخصصان تغذیه موافقند که شام باید کمترین وعده غذایی با کالری روز باشد. توصیه می شود غذاهای جانبی ماکارونی ، سیب زمینی ، گوشت های چرب ، غذاهای سرخ شده را از آن حذف کنید. بهتر است غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را ترجیح دهیم. چنین شام مناسب نه تنها احساس سیری طولانی مدت را در شما ایجاد می کند ، بلکه بر سلامتی و ظاهر شما نیز تأثیر مفیدی خواهد داشت.
مرغ سفید
سینه مرغ بدون چربی و بوقلمون محصولی است که می توانید شب با خیال راحت از آن استفاده کنید. گوشت سفید یکی از با ارزش ترین منابع پروتئین است و مقدار کالری آن حدود 200 کیلوکالری است. هضم آن 1.5-2 ساعت طول می کشد ، بنابراین لازم نیست نگران احساس سنگینی و ناراحتی در شب باشید. پس از همه ، متخصصان توصیه می کنند فقط 2 ساعت قبل از خواب شام بخورند.
البته روش پخت نقش مهمی دارد: سینه را می توان خورشتی ، پخته ، کبابی کرد. اما سرخ شدن سنتی در روغن می تواند به میزان کالری ظرف یک سوم افزایش یابد. اندازه سرو نیز مهم است: 130-150 گرم گوشت سفید برای رفع گرسنگی بدون آسیب رساندن به اندام شما کافی است.
ماهی لاغر
انواع بدون چربی ماهی از نظر میزان پروتئین و مواد مغذی می توانند با گوشت طیور رقابت کنند. آنها غنی از فسفر ، کلسیم ، ویتامین های گروه B و ید هستند. علاوه بر این ، از نظر محتوای ید ، ساکنان دریایی به طور قابل توجهی از ساکنان آب های شیرین بهتر عمل می کنند.
انواع ماهی های بدون چربی باعث می شود انتخاب با سلیقه و بودجه آسان باشد. این گونه مفید شامل: ماهی ، ماهی ، گل گاو کوهی ، کفال ، کلاه نقره ای ، تار و پودر کوهی ، شاهین ، شاهین ، پیکه ، پوللاک ، سفیده آبی ، تیره ، رودخانه. میزان کالری ماهی بین 70-100 کیلوکالری متفاوت است.
غذای دریایی
غذاهای دریایی همچنین به عنوان یک جز protein پروتئینی در شام ایده آل هستند. آنها به راحتی توسط بدن جذب می شوند ، حاوی حداقل مقدار چربی و سرشار از عناصر کمیاب مفید هستند. علاوه بر این ، میگو ، صدف و ماهی مرکب از نظر کالری فقط 60-100 کیلوکالری است. خوب ، ارزش اصلی آنها در محتوای ثبت شده ید نهفته است. با توجه به این شاخص ، هیچ محصول حیوانی دیگری با غذاهای دریایی قابل مقایسه نیست.
تخم مرغ
در حالی که تخم مرغ به طور سنتی برای صبحانه خورده می شود ، می تواند یک افزودنی سالم و آسان برای شام باشد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کیلوکالری است و به لطف مقدار زیادی پروتئین ، این محصول برای مدت طولانی احساس سیری را ایجاد می کند. بنابراین ، نیازی نیست که نگران باشید که می خواهید قبل از خواب دوباره غذا بخورید.
در وعده عصر می توان تخم مرغ ها را به صورت سالاد سبز جوشانده ، از تخم مرغ تازه برای تهیه املت یا شیرینی جات سبزیجات استفاده کرد. خوب ، رژیم غذایی ترین گزینه این است که فقط صبحانه پروتئین بخورید.
عدس
این حبوبات همچنین یک منبع با ارزش پروتئین است - حدود 25 گرم در هر 100 گرم. جای تعجب نیست که از عدس به عنوان یک گزینه ایده آل برای کسانی که گیاهخوار هستند و نمی توانند پروتئین سالم خود را از محصولات حیوانی بگیرند ، یاد می شود.
درست است ، مقدار انرژی آن ، بسته به نوع ، می تواند به 280 کیلوکالری در هر 100 گرم برسد. بنابراین ، کمترین کالری برای وعده شام باید انتخاب شود. برای سرعت بخشیدن به زمان پخت ، عدس سیاه ، سبز یا قرمز را انتخاب کنید ، که نیازی به خیساندن قبل ندارد.
پنیر
محتوای بالای پروتئین پنیر دلمه همچنین به حفظ سیری طولانی مدت کمک می کند. درست است ، برای جلوگیری از فشارهای غیر ضروری بر لوزالمعده ، برای شام بهتر است محتوای چربی این محصول را در 5٪ محدود کنید.
علاوه بر این ، پنیر دلمه حاوی اسید آمینه مفید تریپتوفان است که مسئول صدا ، خواب سالم و کمک به مبارزه با بی خوابی است. و مطالعات اخیر نشان داده است که اگر شب پنیر بخورید ، بدن در حالت استراحت انرژی بیشتری صرف خواهد کرد.با این حال ، برای جذب بهتر و احساس سیری طولانی مدت ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از این محصول تازه استفاده نکنید ، اما کیک های پنیر ، مخلوط شیرینی یا سوفله را از آن تهیه کنید.
غلات سبوس دار
افزودن مقدار کمی غلات کامل به سالادها و غذاهای سبزیجات باعث متنوع شدن رژیم غذایی عصرانه شما می شود و به هیکل شما آسیب نمی رساند. این محصول حاوی فیبر و کربوهیدرات های کند برای رفع گرسنگی برای مدت طولانی است. غلات کامل شامل برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، کینوا ، بلغور جو دوسر و ذرت است.
اما هنوز هم نباید شبانه قسمتهای زیادی بخورید ، 2-3 قاشق غذاخوری به شکل آب پز کافی خواهد بود.
سبزیجات
غذاهای سبزیجات را می توان با خیال راحت شب ها خورد بدون ترس از افزایش وزن. به هر حال ، آنها حاوی مقدار زیادی فیبر ، عناصر کمیاب و حداقل کالری هستند. با استفاده از ترکیبات مختلف و روش های پردازش ، می توانید بسیاری از غذاهای خوشمزه را از سبزیجات تهیه کنید: سالاد های تازه و گرم ، قورمه سبزی ، سبزیجات بخارپز ، خورش ها ، سوپ های پوره شده. اندازه سرو عصر باید 250-300 گرم باشد.
بعضی از مردم غذاهای سبزیجات را دوست ندارند زیرا مزه آنها بیش از حد نرم است. برای لمس تند ، از ادویه جات ، سیر ، سرکه سفید ، کمی روغن زیتون یا پنیر کم چرب استفاده کنید. سبزیجات بخارپز را می توان با سس سبک بر اساس ماست طبیعی یا خامه ترش کم چرب سرو کرد.
سیب سبز
به عنوان یک دسر کم کالری در شب ، می توانید یک سیب سبز تهیه کنید. درست است ، این میوه تولید آب پانکراس را تحریک می کند ، بنابراین خوردن تازه آن می تواند منجر به افزایش گرسنگی شود. بنابراین ، برای شام ، سیب بهتر است به صورت پخته سرو شود.
